12 wertvolle Tipps Ihre Klimmzüge zu verbessern

Das hier ist ein ganz besonderer Blogpost für mich. Ich freue mich und bin stolz euch von heute an exklusiv und regelmäßig ausgewählte Artikel von Charles Poliquin, einem der erfolgreichsten und angesehensten Kraft- und Athletikcoaches weltweit, in der deutschen Übersetzung präsentieren zu dürfen. Den Auftakt macht heute ein Artikel der sich mit einer der Übungen schlechthin befasst - Klimmzügen. 
Kaum eine andere Übung kann so viel für Ihr Selbstbewusstsein im Gym tun wie Klimmzüge. Zudem gehören Klimmzüge zu den funktionellsten Übungen überhaupt wenn es um den Übertrag auf diverse Sportarten geht. Ausreden wie dafür bin ich zu alt oder zu schwer werden nicht akzeptiert. Ich selbst bin von Natur aus durch lange Arme nicht unbedingt mit den besten Voraussetzungen für diese Übungsform gesegnet. Gleichzeitig wiege ich zur Zeit so viel wie noch nie. Meine Klimmzugleistung war jedoch auch noch nie besser. Ich lege meine Hand dafür ins Feuer dass jeder der im Folgenden erläuterten Tipps Ihnen bei gewissenhafter Umsetzung mindestens je einen Klimmzug mehr beschert. Im schlechtesten Fall schaffen Sie nach der erfolgreichen Umsetzung aller Tipps und mit ein wenig Geduld 12 Klimmzüge. Klingt doch sehr verlockend, oder?! Genug der Vorrede. Ich übergeben an Mr Poliquin. Here we go!

  12 wertvolle Tipps Ihre Klimmzüge zu verbessern 

Ein Crash-Kurs zur Entwicklung von mehr Zugkraft
 

von Charles Poliquin

Aufgrund der Tatsache dass amerikanische Kinder immer schwerer und dicker werden, haben sich die Standards und Methoden bei Sport und Training entsprechend verändert – zum Schlechteren! Ein Indikator hierfür ist dass Klimmzüge (Chin-ups) – früher eine Standardübung diverser Aufnahmeprüfungen – nur noch selten getestet oder praktiziert werden. In der Tat erzählte mir ein Kollege dass an einer Militärakademie in den frühen 90ern 75% der weiblichen Neuzugänge nicht in der Lage waren einen einzigen Klimmzug (Chin-up) hinzubekommen. Und nehmen Sie bitte zur Kenntnis dass ein Großteil der weiblichen Kadetten aus rekrutierten Athleten bestand! Soviel zu den schlechten Nachrichten.

Die guten Nachrichten sind dass Klimmzüge wieder mehr Aufmerksamkeit bekommen was nicht zuletzt an der Beliebtheit von boot camp Programmen liegt. Klimmzüge sind sogar Bestandteil vieler Fitnesswettbewerbe. Obwohl kein großer Übertrag von der “Schummelvariante”, wie sie in vielen dieser Programme Anwendung findet, auf die Durchführung eines konventionellen Klimmzugs statt findet, so sind sie zumindest wesentlich fordernder als Kabelzugübungen. Und ich habe keineswegs etwas gegen Latzug und Co. Sie sind jedoch ganz einfach nicht so effektiv wie Klimmzüge. Mit diesem Hintergrund sollten Sie Kabelzugübungen als effektive Übungsvariation zur Rehabilitation sehen – wie z.B. wenn jemand eine Schulterverletzung entwickelt aufgrund der Scherkräfte wie sie bei abgefälschten Klimmzügen auftreten!

Für all diejenigen die verwirrt sind was der Unterschied zwischen einem Pull-up und einem Chin-up ist: Ein pull-up wird mit einem pronierten Griff (Handflächen zeigen weg vom Körper) und ein Chin-up mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen zum Körper) durchgeführt. Wenn es um die Effekte der einzelnen Bewegungen geht so gibt es hierzu eine Studie aus der Dezemberausgabe 2010 des Journal of Strength and Conditioning Research die sich dieser Thematik anhand von EMG Messungen annahm. Hier die Ergebnisse der Forscher:

“ Der pectoralis major und biceps brachii wiesen deutlich größere EMG Aktivitäten während des Chin-ups verglichen mit dem Pull-up auf wohingegen der untere Trapezius wesentlich mehr während des pull-ups aktiv war.” Die Forscher fanden ebenfalls heraus dass beide Bewegungen durch den unteren Trapezius sowie den pectoralis major eingeleitet werden und danach durch den biceps brachii sowie den latissimus vollendet werden. Fazit: Beide Versionen haben ihre Berechtigung und sollten Anwendung finden um Ihrem Programm Variation hinzuzufügen. 

Vor diesem Hintergrund präsentiere ich Ihnen 12 Tipps um das meiste aus Klimmzügen heraus zu holen:

1. Lassen Sie jemanden an Ihre Weichteile: Die Klimmzugleistung kann oft von jetzt auf nachher durch ein wenig Arbeit am Band- und Muskelgewebe verbessert werden. Ein Beispiel: Viele Menschen schaffen es nicht das Kinn über die Stange zu bringen. Wenn Sie es jedoch schaffen die muskulären Verspannungen (= Adhäsionen) zwischen teres major und latissimus dorsi zu lösen – BOOM! Sie bringen das Kinn über die Stange. Um einen geeigneten Spezialisten zu finden der Ihre Klimmzugleistung verbessert, werfen Sie einen Blick auf diese Liste. 

2. Leiten Sie die Bewegung ein indem Sie lernen die Schulterblätter zurück zu ziehen: Ein Grundprinzip der Biomechanik ist dass “Kraftentwicklung ein Produkt der Summe von Gelenken ist”. Der Einsatz der Schulterblattretraktoren zur Einleitung der Bewegung produziert mehr Kraft was sich wiederum in einer besseren Kraftentwicklungsrate niederschlägt. 

3. Konzentrieren Sie sich darauf die Ellenbogen zurück und nach unten zu bewegen: Die meisten Trainierenden übertreiben den Zug mit den Armbeugern zur Einleitung des Klimmzugs. Wenn Sie einmal die Schulterblätter zurück gezogen haben (wie in No.2 erwähnt), so konzentrieren Sie sich darauf die Ellenbogen in den Unterleib von jemandem zu rammen der hinter Ihnen steht. Diese Bewegung wird den latissimus dorsi sowie den teres major aktivieren die sehr kräftige Schulterstrecker sind.

4. Variieren Sie Grifforientierung und -breite: Nicht nur dass die Variation des Griffs Ihr Training davor beschützt monoton zu werden, es wird Ihnen ebenfalls zu Zuwächsen verhelfen. Durch die Veränderung Ihrer Griffbreite und/oder der Orientierung werden Sie auf einen anderen pool an motorischen Einheiten zurückgreifen. Im Poliquin Strength Institute bat ich den kanadischen Gerätehersteller Atlantis darum mir 2 besondere Power Racks mit einer Vielzahl an pull-/chin-up Griffen zu bauen.  Diese Griffe welche am oberen Ende von 3 Seiten des Racks angebracht sind, erlauben uns eine Vielzahl an Klimmzügen mit normalem und dickem Griff durchzuführen. Der Wechsel von proniertem über neutralem zu supiniertem Griff beeinflusst die prozentuale Rekrutierung der verschiedenen Ellenbogenbeuger. Als Faustregel gilt: wenn sie eine Weile Drückübungen absolviert haben, lasse ich solche Athleten die Version mit dickem Griff durchführen da sie so schnellere Fortschritte erzielen und einen schnelleren Transfer auf Sportarten leisten können. Die Veränderung der Grifforientierung beeinflusst ebenfalls den Anteil des Beitrags der Schulterblattmuskeln sowie der Schulterextensoren.

5. Dehnen Sie komplett und exzentrisch die Ellenbogenbeuger sowie die Schulterblattrückzieher: Ein oft gemachter Fehler der von inkompetenten Trainern begangen wird ist es den Kunden anzuweisen den Ellenbogen in der exzentrischen Phase nicht ganz zu strecken sowie das Schulterblatt nicht ganz abzulassen. Ein eingeschränkter Bewegungsbereich führt letztendlich zu Gewebeproblemen. Ja, Sie schaffen mehr Wiederholungen mit diesem eingeschränktem Bewegungsbereich, es sind jedoch immer noch Teilbewegungen. Zur Erinnerung: Kraft wird in dem Bereich aufgebaut in dem Sie trainiert wird! Ein guter Tipp um sicher zu sein dass sie tief genug gehen ist es dass ich den Athleten sage, sich vorzustellen dass sie im unteren Bereich der Bewegung den Boden mit ihren Zehen berühren.

6. Führen Sie langsame exzentrische Bewegungen aus: Meiner Erfahrung nach eignen sich langsame, exzentrische Bewegungen am besten für Menschen die sich mit Klimmzügen schwer tun. Ich ziele auf 30 Sekunden Ablassen bei der letzten Wiederholung eines jeden Satzes ab. Das führt zu Rekordverdächtiger Klimmzugkraft im nu. Gehen Sie sicher dass die Geschwindigkeit konstant ist. Wenn Sie z.B. 20 Sekunden ablassen, so sollten die Ellenbogen bei Sekunde 10 zur Hälfte gebeugt sein.

7. Erkennen Sie dass Volumen der Schlüssel ist. Sie benötigen mindestens 30 Wiederholungen pro workout um fortlaufende Verbesserungen bei Klimmzügen zu machen. Wenn Sie 10 Sätze benötigen um diese Gesamtzahl an Klimmzügen zu schaffen dann soll es eben so sein.

8. Verbessern Sie Ihre Curls. Klimmzüge sollten die Kraft bei Armcurl-Übungen verbessern was jedoch auch umgekehrt gilt, insbesondere für Frauen. Wählen Sie für Curls einen Griff der dem den Sie bei Ihren Klimmzügen verwenden entspricht. So werden z.B. Hammer Curls Ihre Klimmzüge mit neutralem Griff verbessern. 

9. Verbessern Sie Ihre Griffkraft. Verwenden Sie niemals Zughilfen! Isometrische Halteübungen für jeweils 8 Sekunden mit verschiedenen Griffkraft-Trainingshilfen werden verhindern dass Ihr Griff der limitierende Faktor bei der Verbesserung Ihrer Klimmzugleistung ist.

10. Das Kinn muss über die Stange. Die einzige Möglichkeit dass Ihre Schulterblatt-Stabilisatoren jemals stark werden besteht darin dass Sie sicher sind dass Ihr Kinn über die Stange geht. Sollten Sie in der Anfangsphase Ihres Trainings noch Hilfe benötigen um die Bewegung zu vollenden macht Sie das nicht zu einem schlechten Menschen – arbeiten Sie weiterhin hart daran und Sie werden es von selbst schaffen. Stellen Sie sicher dass die Person die Ihnen hilft dies nur so sehr macht dass es Ihnen gerade hilft das Kinn über die Stange zu bringen.

11. Verwende Sie für Zusatzlasten einen Baumklettergürtel.  
Baumklettergürtel können schnell mal 250 Euro kosten, Sie können jedoch auch einen für 99 Cent auf Ebay bekommen. Durch einen Baumklettergürtel ist das Gewicht gleichmäßig verteilt. Zudem ist er weitaus stabiler als ein Dipgürtel. Sie können 100 Kilo daran befestigen ohne großen Druck auf Ihre Hüften zu verspüren. Für Zusatzlasten bei breit gegriffenen Klimmzügen gilt: Jeder der 3 komplette Klimmzüge aus ausgehängter Position mit einer Zusatzlast von etwa 66 % des Körpergewichts schafft ist meiner Ansicht nach beeindruckend stark.

12. Werden Sie so schlank wie möglich. Klimmzüge mit zu viel Körperfett sind wie trainieren mit einem Sandsack. Für jeden Menge Informationen wie Sie eine optimale Körperzusammensetzung erreichen sollten Sie die zahllosen Artikel zu Ernährung und Supplementierung auf unserer Homepage durchstöbern.

Klimmzüge waren einmal ein normaler Bestandteil vieler spezieller Trainingsprogramme und wurden oft von der Normalbevölkerung trainiert um in Form zu bleiben. Es freut mich zu sehen dass Klimmzüge wieder populär werden. Um ein Teil dieser Bewegung zu sein, vergewissern Sie sich diese 12 Richtlinien einzuhalten. Sie werden überrascht sein wie schnell Sie diese großartige Übung beherrschen.

Und wer mit bewegten Bidern noch mehr anfangen kann, here we go:



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