KESSELTRAINING: Exzentrisches Training....

Die beste Art exzentrisch zu trainieren!

von Charles Poliquin

In beliebten Bodybuilding Videos sieht man die Protagonisten meistens wie sie Hanteln und Gewichte explosiv hochheben. Man sieht wie sie sich durch Curls und Drückbewegungen mit reissenden Bewegungen ihren Weg zu einem Monster Pump bahnen – und letztendlich völlig erschöpft die Gewichte zurück in das Rack hämmern. Vielleicht ist das alles ein Ausschmückung á la Hollywood jedoch haben viele Bodybuilder, Strength Coaches und Personal Trainer auf dem Weg zu lernen „Dinge hochzuheben und wieder hinzulegen“ offenbar vergessen dass es auch ein exzentrisches Training gibt.

Um nur sicher zu gehen dass wir die gemeinsame Sprache sprechen, hier als Erinnerung etwas zu den 3 Typen von Muskelkontraktionen:

Konzentrisch: Ein Muskel entwickelt Spannung mit dem Resultat dass er sich verkürzt und etwas in Bewegung setzt

Isometrisch: Ein Muskel entwickelt Spannung, während seine Länge davon unberührt bleibt, und daher keine Bewegung

Exzentrisch: Ein Muskel verlängert sich während er Spannung produziert und daher die Geschwindigkeit einer Bewegung unterbricht oder kontrolliert.

Während des Bankdrückens z.B. beinhaltet das Herablassen des Gewichts auf die Brust eine konzentrische Kontraktion, während das Pausieren des Gewichts auf der Brust eine isometrische Kontraktion darstellt und das Drücken des Gewichts bis zur Streckung der Arme eine konzentrische Kontraktion repräsentiert. Darüber hinaus zeigen Forschungen dass von den 3 Kontraktionsformen exzentrisch Kontraktionen die größte muskuläre Ermüdung sowie Muskelmasse generieren.

Es gilt zu beachten, dass es im Grunde 2 Typen konzentrischer Kontraktion gibt: schnelle und langsame. Eine schwere Kniebeuge benötigt eine langsame, konzentrische Kontraktion der hinteren Kette sowie des Quadriceps, während springen schnelle exzentrische Kontraktionen der Beinbeuger beinhaltet. Da langsames, exzentrisches Training immer mit eine Rückgang der Kraftentwicklungsrate einhergeht, sollte es hauptsächlich in der Vorbereitungsphase verwendet werden. Schnelles exzentrisches Training, wie z.B. plyometrische Übungen, sollte der Wettkampfphase vorbehalten sein.

Exzentrische Kraft ist für viele Bewegungen im Sport entscheidend. Während der Durchzieh-Phase eines Baseball Pitch müssen die beteiligten Muskelgruppen wichtige abbremsende Kontraktionen ausführen um eine gesunde Funktion des Gelenks zu sichern (Arthrokinematik). Es ist interessant dass viele Lehrbücher zu Überlastungsverletzungen exzentrisches Training für rehabilitative Zwecke erwähnen, jedoch darauf verzichten es zu deren Verhinderung zu verschreiben.

Exzentrisches Training ist ebenfalls in vielen Sportarten wichtig welche ein hohes Maß an Sprüngen beinhalten, wie z.B. Eiskunstlauf und Rhythmische Sportgymnastik, da Athleten in diesen Sportarten ein hohes Maß an exzentrischer Kraft benötigen um ihre Landungen zu kontrollieren sowie den Stress auf die Gelenke zu minimieren. In einem Forschungsbericht des neuseeländischen Sportwissenschaftlers Warren Frost, werden die gängigsten Sportarten in verschiedene Stufen exzentrischer Aktivität eingeteilt die sie benötigen. Die höchsten Aktivitätsraten für exzentrische Kraft werden demnach für Sportarten wie American Football , Eiskunstlauf, Rhythmische Sportgymnastik und Abfahrtsskilauf erreicht. Sportarten wie Golf, Feldhockey und Baseball hingegen werden als Sportarten mit mehr konzentrischen Kontraktionen betrachtet (aus welchem Grund auch immer wurden Poker und Schach ebenfalls untersucht mit dem erstaunlichen Resultat dass keine dieser Sportarten ein hohes Maß an weder exzentrischer noch konzentrischer Kraft benötigt – gut zu wissen!).

Da während einer exzentrischen Kontraktion weniger Motoreinheiten eines Muskels kontrahieren, kann exzentrisches Training bis zu 1.3 mal mehr Muskelspannung als konzentrisches Training erzeugen. Höhere Spannung stellt einen höheren Stimulus für die Muskelfasern dar was wiederum größere biologische Adaptationen hervorruft. Per Egil “Pella” Refsnes, ein anerkannter Krafttrainer aus Norwegen der tragischerweise kürzlich verstorben ist, vertrat die Ansicht dass exzentrisches Training die absolut beste Methode ist um die Kraftwerte von Elite - Kraftathleten voranzutreiben. In der Tat kann exzentrische Kraft die Leistung bei vielen Übungen verbessern; Forschungen haben gezeigt dass die Powerlifter (ohne Hilfsequipment) die die schwersten Lasten beim Bankdrücken bewegen konnten die waren welche ihre Gewichte am langsamsten ablassen konnten.

Natürlich gibt es auch ein paar Nachteile von exzentrischem Training. Führt man exzentrisches Training zu früh in der Karriere eines Sportlers ein, so kann dies zu Beschädigungen des Bindegewebes führen und ein höheres Risiko für Muskelverletzungen für den Athleten bedeuten. Hinzu kommt dass, es bedeutend länger dauert um sich von Workouts mit einem hohen Anteil exzentrischer Kontraktionen zu erholen als von solchen mit mehr konzentrischen Kontraktionen. Um genau zu sein kann es 7 bis 10 Tage dauern um sich komplett von einem konzentrischen Workout zu erholen. Daher sollte diese Art von Training in Trainingseinheiten während der Saison vermieden werden.

Viele Übungen bei denen schwere Gewichte verwendet werden, wie z.B. Kniebeugen, sind ein paar gut trainierte Spotter notwendig. Ich möchte jedoch nicht unerwähnt lassen dass es einige einzigartige Hilfsgeräte gibt die sich speziell für exzentrisches Training eignen, wie z.B. exzentrische Haken welche zusammen mit den zusätzlichen Gewichten aushängen wenn sie den Boden berühren (so ergibt sich mehr Widerstand während der exzentrischen als in der konzentrischen Phase). Zusätzlich ist Atlantis vor kurzem mit einer Griffkraftmaschine auf den Markt gegangen welche mit entwickelt habe und die speziell für exzentrisches Training geeignet ist.

Praktische Anwendungen von exzentrischem Training

Krafttrainer empfehlen Lasten zwischen 100 und 175 % des Maximums für optimale Belastungen während exzentrischem Training. Was letztendlich bestimmen sollte wie viel Gewicht während exzentrischem Training verwendet wird ist das Tempo; Sie sollten eine feste Zeit für das Ablassen (z.B. 6 Sekunden) im Kopf haben bevor Sie Ihren Satz beginnen. Muskelversagen bei einem ordentlich durchgeführten exzentrischen Training geht einher mit einer Antwort bei der die Muskeln während der Ablassphase unwillkürlich schütteln.

Athleten sollten versuchen Ihre Muskeln als riesige Bremssysteme zu sehen welche den Widerstand verlangsamen. Wenn Sie beginnen das Gewicht schneller als die vorgenommene Zeit abzulassen ist es an der Zeit den Satz zu beenden. Und je größer der Bewegungsradius einer Übung desto länger die jeweilige Ablasszeit.

Neben dem Ablassen von supramaximalen Lasten gibt es viele andere Wege verschiedene Formen von exzentrischem Training durchzuführen oder zu kombinieren mittels einer Methode namens Komplex Training. Eine der Methoden welche Athleten verwenden um solch eine Hypertrophie zu erzielen ist die Kombination von Heben maximaler Lasten (1-5 RM) und schnellem, exzentrischem Training (plyometrischem Training). Ein Beispiel ist es 6 Supersätze von 5 Wiederholungen Kniebeugen mit 5 Wiederholungen Hürdensprünge durchzuführen. Der Hintergrund ist hier dass die schweren Sätze die schnell-zuckenden Motoreinheiten ansprechen während die plyometrischen Sprünge Muskelfaser-Beschädigungen verursachen welche zu positiven Adaptationen oder Hypertrophie der schnell-zuckenden Typ IIb Fasern führen.

Bevor man jedoch mit fortgeschrittenen, komplexen Trainingsmethoden liebäugelt, sollte meiner Meinung nach jedoch ein kontinuierlicher Aufbau eines exzentrischen Trainings stattfinden. Dieser Aufbau lässt sich in die folgenden 6 Level aufteilen:

Level 1

Dieses Level eignet sich für den Athleten mit weniger als 2 Jahren Trainingserfahrung. Hier ist kein Training mit exzentrischen Lasten nötig; das einfache, kontrollierte Ablassen von Lasten sollte ausreichen.

Level 2

Verwenden Sie 70 % des Maximums (1RM). Gehen Sie bis zum konzentrischen Muskelversagen und führen Sie dann 2-3 erzwungene Wiederholungen mit der selben Last durch. Wiederholen Sie dies für 2-3 Sätze. Als Variation können Sie lediglich eine erzwungene Wiederholung durchführen, versuchen Sie jedoch das sich abwärts bewegende Gewicht 3 mal für 4 Sekunden anzuhalten.

Level 3

Verwenden Sie 70 % des Maximums (1 RM). Gehen Sie bis zum konzentrischen Muskelversagen und machen Sie anschließend 2-3 erzwungene Wiederholungen mit 15 % mehr Gewicht. Wiederholen Sie dies für 2-3 Sätze.

Level 4

Verwenden Sie 80 % der maximalen Last. Gehen Sie bis zum konzentrischen Muskelversagen und führen Sie anschließend 2-3 erzwungene Wiederholungen mit 20 % mehr Gewicht aus. Wiederholen Sie dies für 3-4 Sätze. Als Alternative für die Level 3 und 4 kann Ihnen ein Trainingspartner anstelle von mehr Gewicht während der exzentrischen Phase manuellen Widerstand entgegensetzen (z.B. die Stange nach unten drücken). Diese zusätzlichen, negativen Wiederholungen werden Ihre exzentrische Kraft erschöpfen nachdem Sie konzentrisches Muskelversagen erreicht haben.

Level 5

Verwenden Sie 110 – 120 % des 1RM, machen Sie 4-6 rein exzentrische Wiederholungen für 4-6 Sätze mit 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Nehmen Sie sich 8-10 Sekunden Zeit um das Gewicht in jedem Satz abzulassen.

Level 6

Verwenden Sie 125 – 140 % des Maximums, machen Sie 2-3 rein exzentrische Wiederholungen für 5-6 Sätze und 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Nehmen Sie sich 4-6 Sekunden Zeit um das Gewicht in jedem Satz abzulassen.

Trainierende die sich einem exzentrischen Trainingszyklus widmen werden mit einer erhöhten Beschädigung des Bindegewebes, der Myofibrillen sowie höheren Cortisolspiegeln konfrontiert sein. Zur Unterstützung bei der Bewältigung dieses Stress würde ich BCCA Excellence 2.0 sowie Beta Alanine Supreme während des Trainings sowie Uber C mit den Mahlzeiten empfehlen. Mein persönliches Supplement Programm beinhaltet 40-50 BCAA Kapseln und 10-12 Beta Alanine Kapseln während dem Training sowie 1 Uber C Tablette zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und mit meinem Abendsnack.

Exzentrisches Training ist ein mächtiges Werkzeug das Sie in die Bereiche ernsthaften Trainings führen wird. Jedoch auch eines das nur wenig Trainierende in dem Maße benutzen wie sie es sollten. Wie der massige Bodybuilder im „Planet Fitness“ Werbespot zu sagen pflegt: „Ich hebe Dinge hoch und lege sie wieder hin.....laangsam!!