Bizeps

Trainingsgeheimnisse für einen beeindruckenden Bizeps

Ein 20-wöchiges Spezialisierungsprogramm um ihr festgefahrenes Armtraining aufzufrischen

von Charles Poliquin

Wenn sich Bodybuilder darüber beschweren, dass sie keinerlei Zuwächse an ihren Armbeugern erzielen, schlage ich desöfteren vor sich mit direktem Griffkraft- und Unterarmtraining zu befassen. Dieser Ratschlag hört sich zunächst etwas unpassend an, jedoch nur solange Sie sich nicht darüber im Klaren sind, dass Sie nur so stark wie das schwächste Glied der Kette sind.

Wenn Sie direkte Unterarm- und Griffkraftübungen Ihrem Workout hinzufügen, steigen Ihre Leistungen bei Curls automatisch. Die Erklärung hierfür lässt sich in jedem Anatomie Lehrbuch finden. Was man konkret findet ist, dass Unterarmmuskeln wie der Flexor Carpi Radialis bei der Ellenbogenbeugung mitwirken. Konsequenterweise führt eine Stärkung der Unterarmmuskeln daher zu einer gesteigerten Bizeps- und Brachialisentwicklung. Und das ist keineswegs eine neue Entdeckung.

Die Elitebodybuilder der 60er Jahre waren bekannt dafür beeindruckende Unterarme zu haben und konnten zudem Curls mit Gewichten durchführen, die selbst Herkules alle Ehre gemacht hätten. Ein konkretes Beispiel: der späte Chuck Sipes. Sipes war 16 Jahre lang aktiv, gewann 1960 den IFBB Mr Universe und wurde Zweiter (nach dem genetischem Freak Sergio Oliva) beim Mr Olympia 1967. Bei einer Größe von 1,79 m hatte er einen Oberarmumfang von 49 Zentimetern. Er sagte: „jeder Bodybuilder sollte sich regelmäßig im Training mit seinen Unterarmen befassen. Als ich jünger war, arbeitete ich in Sägewerken und als Holzfäller was meiner Kraft- und Muskelentwicklung sehr gut tat.“ Als Beleg dafür, dass diese Bodybuilding-Legende praktizierte was sie predigte, wartete Sipes mit einer Bankdrückleistung von 258 Kilo (ohne Hilfsmittel) und einem Langhantelcurl von 113 Kilo auf.

Hier noch ein weiterer Nutzen des Trainings Ihrer Unterarme und Ihrer Griffkraft: wenn Sie regelmäßig Grifftraining durchführen, wird es Ihnen erlauben größere Lasten bei zentralen Rückenübungen wie Klimmzügen und den verschiedenen Formen des Ruderns zu verwenden. Wie Sie wissen sollten, bedeuten schwerere Gewichte eine größere Überladung der muskulären Strukturen und eine größere Überladung der muskulären Strukturen wiederum mehr Hypertrophie.

Das regelmäßige Durchführen direkter Griffkraftübungen wird Ihnen helfen Masse auf Ihre Unterarme zu packen und zudem die gesamte Symmetrie des Armes verbessern. Vielleicht sehen Sie ja nun ein, dass Sie eine Menge Zeit auf das Training Ihrer Unterarme verwenden sollten. Denn entgegen eines weit verbreiteten Bodybuilding Mythos können die Unterarme wachsen! Für einen Mann ist es mehr als realistisch innerhalb von 12 Wochen intelligentem Training, 2,5 Zentimetern Umfang auf die Unterarme zu packen, insofern er es mit voller Hingabe tut.

Unterarme wie Kegel

Chuck Sipes wurde war so stark wie er aussah

Im Folgenden teile ich ein 20-Einheiten Unterarm-Programm mit Ihnen, dass
für gewöhnlich für 1,3 bis 2 Zentimeter mehr Unterarmumfang sorgt. Dieses Programm ist unter der Annahme entstanden, dass Sie Ihre Arme einmal alle 5 Tage trainieren. Zudem schlage ich vor dass Sie Ihre Unterarme direkt im Anschluss an Ihr Armtraining trainieren.

Sie werden besorgt darüber sein, wie Sie all dieses Unterarm- und Griffkrafttraining in Ihr Training einbinden ohne Ihre Oberarme zu vernachlässigen. Vertrauen Sie mir in diesem Fall. Ich möchte dass Sie Ihr Bizeps- und Trizepstraining für die Dauer dieses Programms deutlich zurückschrauben. Sie benötigen lediglich je 2 Übungen (á 2 Sätze) für den Trizeps und die Ellenbogenbeuger. Keine Panik. Sie werden keinerlei Masse verlieren sondern höchstwahrscheinlich durch die vorher genannte Unterarm-Ellebogenbeuger-Kombination etwas draufpacken. Ebenso möchte ich daran erinnern dass sich die Unterarme von einem Satz zum nächsten recht schnell erholen. Daher benötigen Sie keine langen Pausenzeiten.

Workouts 1-6

A1. Handgelenks Curl mit Kurzhanteln und Handflächen nach unten, 3 x 15-20, 2010 Tempo, keine Pause
A2. Handgelenks Curl am unteren Kabelzug, Handflächen nach unten, 3 x 15-20, 2010 Tempo, 120 Sekunden Pause
B1. Handgelenks Curl mit Kurzhanteln und Handflächen nach oben, 3 x 15-20, 2010 Tempo, keine Pause
B2. Handgelenks Curl am unteren Kabelzug, Handflächen nach oben, 3 x 15-20, 2010, 120 Sekunden Pause

Workouts 7-12

A1. Handgelenks Curl mit EZ-Hantel und Handflächen nach unten, 3 x 10-12, 2010, keine Pause
Im Gegenteil zu Langhanteln belasten die EZ-Hantel oder Kurzhanteln die Handgelenke nicht, und erlauben eine bessere Isolation der Unterarmstrecker.
A2. Handgelenks Curl mit Langhantel und Handflächen nach oben, 3 x 10-12, 2010, keine Pause
A3. Stehender Reverse-Curl (Handflächen nach unten) mit EZ-Hantel, 3 x 10-12, 2010, keine Pause
A4. Handgelenks Roller mit Handflächen nach oben, 3 x 60 Sekunden, 2010, 120 Sekunden Pause
Das Gewicht so schnell wie möglich 60 Sekunden lang nach oben sowie nach unten rollen. Wegen der Längenunterschiede der Seile in den verschiedenen Fitness Gyms ziehe ich es vor, einen Zeitziel anstelle von einem Wiederholungsziel anzugeben.

Workouts 13-18

A1. Handgelenks Curl auf der Negativbank mit Langhantel und Handflächen nach oben, 4 x 12-15, 1110, 30 Sekunden Pause
Für Schräg- und Negativbank Ausführung stell einfach eine Flachbank auf einen 10-15 Zentimeter Step oder eine Box.
A2. Handgelenks Curl auf der Schrägbank mit EZ-Hantel und Handflächen nach unten, 4 x 12-15, 1011, 30 Sekunden Pause
B1. Einarmige Radialflexion, mit unterem Kabelzug und Spezialgriff, 3 x 12-15, 2010, 30 Sekunden Pause
B2. Einarmige Ulnarflexion mit unterem Kabelzug und Spezialgriff, 3 x 12-15, 2010, 30 Sekunden Pause

Workouts 19-20

A1. Handgelenks Curl mit Schrägbank und Langhantel, Handflächen nach oben, 4 x 8-10, 2010, 60 Sekunden Pause
A2. Handgelenks Curl mit Negativbank und EZ-Hantel, Handflächen nach unten, 4 x 8-10, 2010, 60 Sekunden Pause
B1. Unterarm Pronation mit verstellbarem Kabelzug und Seil, 3 x 10-12, 45 Sekunden Pause
Unterarm Pronationsübungen rekrutieren den Pronator Teres and Pronator Quadratus. Diese zu Ihrem Training hinzuzufügen wird die Beugekraft in den Übungen vermehren, die einen pronierten Griff haben. Alle Formen von Reverse-Curls werden sich normalerweise nach nur ein paar Einheiten von Pronationsübungen steigern.
B2. Unterarm Supination mit verstellbarem Kabelzug und Seil, 3 x 10-12 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause
Unterarm-Supinationsübungen rekrutieren den kurzen Muskelkopf des Bizeps Brachii und den Supinator. Falls Sie manchmal während supinierten Kurzhantelcurls müde werden und dann zu halb-supiniertem Griff übergehen, werden diese Übungen Ihnen helfen. Sie werden ihre Curlkraft mit supiniertem Griff steigern, ganz speziell bei Kurzhantelübungen.

Ich hoffe Sie geben diesem Workout eine Chance. Sehen Sie es als Tribut an Chuck Sipes, einem Spitzenbodybuilder, der so stark war wie er aussah.

Copyright ©2011

Viel Erfolg und ein gutes Unterarmtraining!

Wolfgang