MAGNESIUM...Das Anti-Stress Mineral

von Charles Poliquin
8/5/2011 12:31:33 PM

Schlaf besser, sei weniger müde, bring deine Hirnfunktion auf Trab, sei weniger gestresst und unterstütze deine Gesundheit mit Magnesium. Verlier Bauchfett und werde insgesamt schlanker. Magnesium lautet die Antwort!

Als bestimmt einer der wichtigsten Nährstoffe für den menschlichen Körper ist Magnesium an all diesen Prozessen beteiligt und darüber hinaus an mindestens 300 essentiellen, biochemischen Reaktionen, inklusive der Proteinsynthese, der Testosteronproduktion, der Insulinsensibilität, der Kalziumabsorption sowie der Regulation des sympathischen Nervensystems. Hinzu kommt, dass gezeigt wurde, dass Magnesium den Vitamin D Stoffwechsel unterstützt was bedeutet, dass es essentiell für die Knochengesundheit sowie die Behandlung von Osteoporose ist.

3 Dinge die du gleich von Anfang an über Magnesium wissen solltest sind:

Erstens, Amerikaner haben einen chronischen Magnesiummangel und dieses Defizit-Muster zieht sich durch die gesamte, westliche Welt.

Zweitens, der Standardtest der von Ärzten im Allgemeinen verwendet wird misst den Serum Magnesiumspiegel, jedoch finden sich nur etwa 1% dieses Minerals im Blut. Wesentlich mehr, etwa 66 %, finden sich im Knochen und 33 % in der Skelett- und Herzmuskulatur. Wenn man den Magnesiumspiegel und die Funktionsweise im Körper effektiv messen möchte, muss man den Gehalt in den roten Blutkörperchen bestimmen. Es ist recht üblich dass jemand mit Laborwerten im Normalbereich dennoch einen Magnesiummangel hat.

Drittens, Magnesium spielt eine Rolle in der körperlichen Leistungsfähigkeit und Muskelfunktion was bedeutet, dass Athleten und Freizeitsportler fast immer einen Mangel haben, da Krafttraining den Magnesiumbedarf erhöht. Ich stelle im Folgenden viele Gründe, zusammen mit detaillierten Forschungsergebnissen, vor weshalb Du deinen Magnesiumspiegel messen lassen solltest. Außerdem MEINE TAKEAWAYS wenn du möglichst schnelle Tips möchtest. Am Ende findest du noch einen Link zu einem Magnesium Supplement Ratgeber.

1. Schlafe besser und reduziere deine Schlaflosigkeit

Magnesium besitzt einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem was bedeutet, dass du einen Mangel unter anderem an einer Überreaktion deines Nervensystems sowie deiner Herzfrequenz erkennst. Zusätzlich konnte gezeigt werden, dass ein Magnesiummangel die elektrische Aktivität im Gehirn verändert was zu unruhigem Schlaf und häufigem Aufwachen führt.

Eine kürzlich durchgeführte Studie an Menschen mit schlechter Schlafqualität welche anhand des Pittsburg Schlafqualitäts-Index ermittelt wurde, brachte zu Tage, dass die Einnahme eines Magnesium Supplements die chronisch entzündlichen Stresslevel verringerte sowie die Schlafqualität verbesserte. Wissenschaftler nehmen an, dass das Hinzufügen von Magnesium zu ihrer Ernährung die Aktivität des sympathischen Nervensystems der Teilnehmer reduzierte was effektiv den Stress reduzierte und ihnen erlaubte zu entspannen. Nimm auch bitte zur Kenntnis, dass niedrigere Magnesiumlevel in dieser Studie auch mit einem höheren Body Mass Index zusammen hingen was einen Zusammenhang zwischen dem Körperfettanteil und den Magnesiumwerten vermuten lässt.

Eine zweite Studie unterstützte die Beziehung zwischen niedrigen Magnesiumwerten, Schlafmangel, einer Stimulierung des sympathischen Nervensystems sowie einer verstärkten Antwort der Herzfrequenz auf einen Trainingsreiz. Den Teilnehmern wurde chronisch Schlaf entzogen und es zeigte sich, dass ein Rückgang der Magnesiumwerte mit steigenden Werten an Schlafmangel korrelierte. Gleichzeitig erhöhte sich die Noradrenalin-Konzentration – eine Indikation für die Stimulierung des sympathischen Nervensystems – was als Grund für die rückläufigen Magnesiumwerte angenommen wird. Zwischenzeitlich war die Herzfrequenz nach einem ermüdenden Trainingstest deutlich erhöht was die Annahme einer Verbindung zwischen niedrigem Magnesium, hohem Stress und Angstgefühlen unterstützt. 

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Nimm Magnesium um dir zu einer erholsamen Nacht sowie zu weniger Stress zu verhelfen.

2. Verbessere deine Hirnfunktion und bekämpfe Depressionen

Magnesium ist essentiell für eine hervorragendes Erinnerungsvermögen. Die Supplementierung mit Magnesium erhöht nachweislich die Hirnfunktion indem es die elektrische Aktivität des Gehirns verbessert was wiederum ein verbessertes Lern- und Erinnerungsvermögen bedeutet. Dies wiederum hat Bedeutung für Depressionen und chronische Verstimmungen. Magnesium spielt eine Hauptrolle bei der Neurotransmitter-Freisetzung was die Freigabe von Hirnchemikalien wie Serotonin beeinflusst welches dich in eine gute Stimmung versetzt.

Forschungen des MIT zeigen, dass Magnesium einen Schlüssel-Rezeptor im Gehirn reguliert der die Gedächtnis- und Lernfunktion unterstützt. Ein ausreichender Magnesiumgehalt in der Hirnflüssigkeit (dem Liquor) ist essentiell für eine Aufrechterhaltung der Plastizität der Synapsen. Darüber hinaus ist Magnesium notwendig für die ausreichende Aktivität vieler Enzyme innerhalb der Gehirnzellen welche zelluläre und Gedächtnisfunktionen kontrollieren. 

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Magnesium lässt dein Gehirn besser arbeiten und verbessert dein Erinnerungsvermögen!

3. Erhöhe deine Testosteronwerte und bau Muskeln auf

Magnesium wird für den Energiestoffwechsel sowie zur körperlichen Aktivität benötigt und neuere Forschungen zeigen, dass eine Einnahme die Testosteronwerte erhöht. In einer Studie aus dem Jahr 2011 testete man eine Gruppe von übergewichtigen Männern die 10 mg Magnesium pro Kilo Körpergewicht und Tag bekamen (Gruppe 1), eine Gruppe männlicher Tae Kwon Do Athleten die dasselbe Protokoll bekamen (Gruppe 2) und eine Gruppe Tae Kwon Do Athleten die kein Magnesium nahmen (Gruppe 3). Gruppe 2 wies den größten Anstieg von Testosteron nach eine Tae Kwon Do Einheit auf, gefolgt von Gruppe 3 wohingegen Gruppe 1 die niedrigsten Level (kein Training) hatte was zeigt, dass eine Magnesium-Supplementierung in Kombination mit Training die Testosteronlevel ansteigen lässt. Dies lässt darauf schliessen, dass ein ausreichender, körperlicher Magnesiumspiegel nicht nur das Testosteron nach dem Training ansteigen lässt sondern zudem einen Leistungsverbesserten Effekt hat.

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Wenn du Magnesium nicht nimmst, bringst du dich um die bestmögliche Testosteronantwort und hältst deine Muskelzuwächse gering.

4. Werde stärker und maximiere deine Proteinsynthese

Magnesium unterstützt deshalb deine Proteinsynthese, da es eine entsprechende Enzymfunktion im Körper ermöglicht. Hinzu kommt, dass Forschungen zeigen, dass eine Magnesium Supplementierung zusammen mit Krafttraining dich stärker machen kann. In dieser Studie fand man heraus, dass eine Gruppe die 8 mg pro Kilo und Tag nahm und zudem 3 mal pro Woche trainierte ihre Kraft signifikant mehr verbesserte als eine Kontrollgruppe die nur trainierte. Die Wissenschaftler nehmen an, dass Magnesium eine Rolle bei der Proteinsynthese auf ribosomalen Niveau spielt und dass die Einnahme zusammen mit Krafttraining zu signifikant mehr Kraft- und Muskelzuwächsen führt.

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Optimale Magnesiumwerte sind für jegliche Muskelentwicklung notwendig.

5. Verringere Entzündungen: Verbesser deine Herzgesundheit

Entzündungen sind nicht nur ein Hindernis für deine Erholung nach harten Workouts. Sie stehen darüber hinaus im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf Erkrankungen, Alzheimer, Arthritis und Diabetes. Ein Studie der George Washington University zeigte, dass ein Magnesiumdefizit zu erhöhten Entzündungswerten im ganzen Körper führt was sowohl die Blutgefäße als auch das Herz-Kreislauf und Darmgewebe negativ beeinflusst. Eine Entzündung des Herzgewebes kann zu Herz-Kreislauf Erkrankungen führen, da es den oxidativen Stress erhöht während Entzündungen des Verdauungstraktes zu Verdauungsproblemen führen.

Ein Magnesiumdefizit setzt zudem den Lipidstoffwechsel herab und erhöht den Blutdruck was die Gesundheit der Arterien negativ beeinflusst und letztendlich zu Arteriosklerose führt. Forschungen zeigen, dass das Hinzufügen von Magnesium zu deiner Ernährung in Form von 365 mg Magnesium 2 mal am Tag für 6 Monate die Wahrscheinlichkeit von durch Training ausgelösten Brustschmerz deutlich mindert. Die Teilnehmer dieser Studie berichteten von Brustschmerzen vor der Studie. Die Einnahme von Magnesium erlaubte es ihnen zudem ihre Trainingsdauer um 14 % gegenüber einer Kontrollgruppe zu steigern. 

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Magnesium ist kritisch für die Gesundheit des Herz-Kreislauf Systems da es Entzündungen verringert.

6. Mach deine Knochen Stärker: Verhindere Osteoporose

Kalzium wird für starke Knochen benötigt, es bewirkt jedoch rein gar nichts wenn du nicht über ausreichende Magnesium- und Vitamin D - Spiegel verfügst. Magnesium führt zu zellulären Enzymaktivitäten die dem Körper erst erlauben Vitamin D in seine aktive Form zu überführen die bei der Kalziumaufnahme sowie dem Knochenaufbau behilflich ist. Magnesium führt zur Freisetzung des Hormons Calcitonin was der Bewahrung der Knochenstruktur hilft und Kalzium aus dem Blutstrom sowie den Weichgeweben zurück in die Knochen schleust. Zusätzlich unterdrückt Magnesium das Parathyroid Hormon welches den Knochenabbau fördert.

Studien weisen auf die Wichtigkeit des Kalzium:Magnesium Verhältnisses (idealerweise im 1:1 Bereich) und die zusätzliche Rolle von Vitamin D und Magnesium für die Knochengesundheit hin. Weitere Unterstützung für diese These kommt von einer Studie an übergewichtigen Frauen die ein Defizit sowohl an Vitamin D als auch an Magnesium hatten und bei denen die Gabe eines Vitamin D Supplements zu einem Anstieg der Magnesium-Konzentration führte. Interessanterweise stiegen die Konzentrationen bei nicht-übergewichtigen Frauen mit denselben Mängeln und derselben Supplementierung auch an, jedoch nicht signifikant.

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Dein Kalzium Supplement ist nutzlos ohne ausreichend Magnesium. Kombiniere Kalzium und Magnesium in gleichen Dosen......und vergiss nicht das Vitamin D.

7. Verbessere deine Insulinsensibilität: Verhindere Diabetes

Niedrige Magnesiumspiegel verringern deine Insulinsensibilität, machen es schwerer für dich Fett zu verlieren und schlank zu werden. Sie werden zudem die Fähigkeit des Körpers Glykogen zu speichern beeinträchtigen was wiederum eine längere Erholung von Workouts bedeutet. Gleichzeitig führt eine erhöhte Insulinresistenz und ein unkontrollierter Diabetes zu einem höherem Magnesiumverlust was das ganze Problem noch schlimmer macht.

Eine Übersicht aus dem Magazin Biological Trace Element Research berichtet, dass Magnesium eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel zukommt was sich darin äußert, dass es die Aktivität von Hormonen die den Blutzucker kontrollieren beeinflusst. Zu niedriges Magnesium kann zu einer Insulinresistenz führen was wiederum dazu führen kann, dass die Nieren nicht in der Lage sind Magnesium in Überzuckerungsphasen zurück zu halten was zu einer Abwärtsspirale eines Magnesiummangels und letztendlich zu Diabetes führt. 
 

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Magnesium unterstützt einen schlanken Körper UND verhindert Diabetes

8. Verhindere das metabolische Syndrom: Magnesium und Schwangerschaft

Niedrige Magnesiumspiegel sind recht üblich bei Schwangeren und können nachweislich das Risiko erhöhen, dass das Kind nach der Geburt Diabetes und ein metabolisches Syndrom entwickelt. Das metabolische Syndrom ist ein entzündlicher Zustand und ein Mangel an Magnesium führt zu einem Stress-Effekt welcher das sympathische Nervensystem aktiviert sowie den oxidativen Stress und die Entzündungen erhöht. Ist dir nun klar, dass all diese Gesundheitsprobleme miteinander interagieren? Metabolisches Syndrom, Diabetes, Herz-Kreislauf Erkrankungen, erhöhte sympathische Aktivität, verringerter Schlaf sowie Cortisol Ausstoss (worauf ich unter Punkt 9 zurück komme) hängen alle zusammen.

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Ein Magnesiumdefizit bei Schwangeren kann zu Diabetes und dem metabolischen Syndrom beim Kind führen.

9. Stress: Magnesium ist notwendig für Entgiftung und Cortisol

Erinnere Dich, dass Magnesium das sympathische Nervensystem sowie die Noradrenalin-Freisetzung beeinflusst was zu einer Cortisol-Freisetzung als Teil deiner Stressantwort führt. Magnesium ist essentiell für die Entgiftung von Cortisol und ein ausreichender Spiegel helfen Dir zu einem entspannteren Zustand zurück zu kehren.

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Eine Magnesium-Supplementierung senkt deinen Cortisolspiegel

10. Verdauung: Ein Magnesiumdefizit verursacht Verstopfung und andere Verdauungsprobleme

Es gibt eine ganze Reihe an Symptomen eines Magnesiumdefizits wie Verstopfung, Müdigkeit, Reizbarkeit, Alpträume, Krämpfe sowie Zuckungen und ein schlechter Mentalzustand. Bei 2-3 mal Stuhlgang am Tag spricht man von einer normalen Verdauung. Der Ottonormalverbraucher hat mit Mühe und Not jedoch alle 2 Tage Stuhlgang.

Studien zeigen, dass Magnesium die Verdauung verbessert und Forscher glauben, dass der förderliche Effekt von Ballaststoffen auf einen gesunden Verdauungstrakt nicht zuletzt an deren hohem Magnesiumgehalt liegt. Ein zusätzlicher Nutzen neben der schnelleren Passage von Nahrung durch den Verdauungstrakt ist ein reduziertes Risiko für Krankheiten inklusive Darmkrebs und Diabetes. 
 

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Magnesium verbessert die Verdauung und beseitigt Verstopfungen. Dies senkt dein Diabetes- und Darmkrebsrisiko.

11. Behandle ADS und Hyperaktivität

Studien an Kindern mit ADS zeigen immer auf niedrige Magnesiumwerte als Ursache. Eine Supplementierung mit Magnesium hat sich als erfolgreich erwiesen die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen wobei Forscher glauben, dass es sowohl mit den beruhigenden Effekten als auch der Tatsache, dass es die Gehirnaktivität verbessert, zu tun hat. Etwa 200 mg täglich sollten funktionieren.

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Nimm Magnesium um den Fokus zu verbessern sowie um ADS zu verringern.

12. Bauchfett-Zunahme und zentrale Fettleibigkeit: Dein Hüftumfang kann auf ein Magnesiumdefizit hinweisen

Das ist unter Umständen der wichtigste Punkt bei dem es im die essentielle Rolle von Magnesium beim Gewichtsmanagement geht: aufgrund seiner Rolle bei der Glukose-Regulation, der Insulinsensibilität sowie seiner Fähigkeit Entzündungen sowie Angstzustände zu mildern, Cortisol zu senken, HDL Cholesterolspiegel zu verbessern und die Proteinsynthese zu stimulieren, sind ausreichende Magnesiumlevel absolut kritisch für einen schlanken Körper.

Magnesium ist extrem wichtig bei der Behandlung von Fettleibigkeit, da extrem übergewichtige Menschen in der Regel auch ein metabolisches Syndrom sowie chronisch schwelende Entzündungen haben was durch einen typischerweise niedrigen Magnesiumspiegel noch verstärkt wird. Hinzu kommt, dass Forschungen zeigen, dass viel Bauchfett im Zusammenhang mit exzessiven Cortisolspiegeln, niedrigem Magnesium sowie einem größeren Risiko für all die oben aufgelisteten, verwandten Gesundheitsprobleme steht.

MEIN TAKEAWAY PUNKT: Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist kritisch für die Behandlung von Fettleibigkeit sowie eine schlanke Körperzusammensetzung.

Refeferences #1
Nielsen, F., Jornson, L., Zeng, H. Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years with Poor Quality Sleep. Magnesium Research. 2010. 23(4), 158-168.

Omiya, K., Akashi, Y., Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K., Miyake, F. Heart-Rate Response to Sympathetic Nervous Stimulation, Exercise, and Magnesium Concentration in Various Sleep conditions. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2009. 19(2), 127-135.

Reference #2
Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L., Zhang, L., Li, B., et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron. 2010. 65(2), 165-177.

Reference #3
Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.

Reference #4
Brilla, L., Haley, T. Effect of Magnesium Supplementation on Strength Training in Humans. Journal of the American College of Nutrition. 1992. 11(3), 326-329.

References #5
Weglicki, W., Mak, I., Chmielinska, J., Tejero-Taldo, M., Komarov, A., Kramer, J. The role of Magnesium Deficiency in Cardiovascular and Intestinal Inflammation. Magnesium Research. 2010. 23(4), S199-208.

Nielsen, F., Lukaski, H. Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise. Magnesium Research. 2006. 19(3), 180-189.

Yogi, A., Callera, G., Antunes, T., Tostes, R., Touyz, R. Vascular Biology of Magnesium and it Transporters in Hypertension. Magnesium Research. 2010. 23(4), 207-215.

Schechter, Michael. Magnesium and Cardiovascular System. Magnesium Research. 2010. 23(2), 60-72.

References #6
Del Barrio, R., Giro, G., Belluci, M., Pereira, R., Orrico, S. Effect of Severe Dietary Magnesium Deficiency on Systemic Bone Density and Removal Torque of Osseointegrated Implants. International Journal of Oral and Maxillofacial Implants. 2010. 25(6), 1125-1130.

Rude, R., Singer, F., Gruber, H. Skeletal and Hormonal Effects of Magnesium Deficiency. Journal of the American College of Nutrition. 2009. 28(2), 131-141.

Farhanghi, M., Mahboob, S., Ostadrahimi, A. Obesity Induced Magnesium Deficiency can be Treated by Vitamin D Supplementation. The Journal of the Pakistan Medical Association. 2009. 59(4), 258-261.

Reference #7
Chaudhary, D., Sharma, R., Bansal, D. Implications of Magnesium Deficiency in Type 2 Diabetes: A Review.  Biological Trace Element Research. 2010. 134, 119-129.

Barbagallo, M., Dominguez, L., Gallioto, A., Pineo, A., Belvedere, M. Oral Magnesium Supplementation Improves Vascular Function in Elderly Diabetic Patients. Magnesium Research. 2010. 23(3), 131-137.

References #8
Takaya, J., Kaneko, K. Small for Gestational Age and Magnesium in Cord Blood Platelets: Intrauterine Magnesium Deficiency May Induce Metabolic Syndrome in Later Life. Gestational Pregnancy. Dec. 28 2010. Online Publication: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066640/?tool=pubmed.

Rayssiguier, Y., Libako, P., Nowacki, W., Rock, E. Magnesium Deficiency and Metabolic Syndrome: Stress and Inflammation May Reflect Calcium Activation. Magnesium Research. 2010. 23(2), 73-80.

Reference #9
Rayssiguier, R., Libako, P., Nowacki, W., Rock, E. Magnesium Deficiency and Metabolic Syndrome: Stress and Inflammation May Reflect Calcium Activation. Magnesium Research. 2010. 23(2), 73-80.

Reference #10
Hopping, B., Erber, E., Grandinetti, A., Verheus, M., Kolonel, L. Dietary Fiber, Magnesium, and Glycemic Load Alter Risk of Type 2 Diabetes in a Multiethnic Cohort in Hawaii. Journal of Nutrition. 2010. 140(1), 68-74.

Reference #11
Starobrat-Hermelin B., Kozielec, T. The Effects of Magnesium Physiological Supplementation on Hyperactivity in Children with attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Magnesium Research. 1997. 10(2), 149-56.

References #12
Nielsen, F.H. Magnesium, Inflammation, and Obesity in Chronic Disease. Nutrition Review. 2010. 68(6), 333-340.


Copyright ©2012