Die Verbindung zwischen Fleisch und Testosteron

Den letzten post zum vorangegangenen Spiegel-Artikel und zum Thema Testosteron nehme ich mal zum Anlass einen hervorragenden Artikel von Charles Poliquin zum Thema Testosteron zu posten. Im Grunde ist es mit Testosteron wie mit Insulin. Wir brauchen es, es ist überaus wichtig für uns und dennoch ist es im Laufe der Jahre mit immer mehr negativen Behauptungen behaftet worden was leider dazu geführt hat, dass wir uns die positiven Aspekte immer wenige zu Nutze machen. Welche das sind erfährst du in den folgenden Zeilen:



Die Verbindung zwischen Fleisch und Testosteron
von Charles Poliquin
9/7/2011 5:54:43 PM

Iss Fleisch für ein gesundes Maß an Testosteron, dem wichtigsten Hormon für die Gesundheit eines Mannes und für den Muskelaufbau. Testosteron steht im direkten Zusammenhang mit dem männlichen Gesundheitsstatus und zu niedrige Werte führen zu einer ganzen Reihe an Problemen, angefangen bei einer verringerten Insulinsensibilität sowie einem erhöhten Diabetesrisiko bis hin zu Nierenproblemen, Körperfettzunahme, Muskelabbau, Blutarmut (Anämie) und einem schlechten, allgemeinen Gesundheitszustand. Hinzu kommt, dass ein zu niedriger Testosteronspiegel nachweislich zu einem gesteigerten Aggressionspotential, Stimmungsschwankungen und Depressionen bei Männern führen kann.

Du wirst dich jetzt wahrscheinlich wundern, dass zu wenig Testosteron zu Aggressionen führen kann wo doch die allgemeine Ansicht ist, dass ein niedriger Spiegel zu einem ruhigen bzw. passiven Verhalten führt. Andererseits gibt es einige Beweise dafür, dass der Gebrauch von anabolen Steroiden/Testosteron/Testosteronderivaten zu einem unnatürlich, aggressiven Verhalten und zu psychologischen Problemen führt, da anabole Steroide synthetische Hormone und kein natürliches Testosteron sind und zudem in der Regel in extrem hohen Dosen verabreicht werden.

In der Tat gibt es Hinweise, dass sich Männer mit höherem Testosteronspiegel mehr pro-sozial verhalten, da dies innerhalb der sozialen Gesellschaft den eigenen Status sichert wohingegen Aggressionen dies nicht tun. Ein gesteigertes Selbstvertrauen und eine bessere Stimmungslage führen nachweislich zu weniger Aggressionen was einer der Gründe dafür ist, dass genügend Testosteron zu weniger egozentrischem, feindseligem Verhalten führt.

Wahr ist, dass Forschungen zeigen, dass Männer generell aggressiver als Frauen sind. Es ist jedoch auch so, dass die hormonellen Prozesse die männliche Aggressionen fördern sich nicht alleine mit einem hohen Testosteronspiegel erklären lassen. Während Wissenschaftler zugeben müssen, dass es noch viele, ungeklärte Fragen zum endokrinen System und Aggressionen gibt, hat man auch herausgefunden, dass niedrige Serotoninspiegel das aggressive Verhalten bei Männern fördern können. Serotonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Stimmungslage, Emotionen, Schlaf und Appetit. Zudem stehen niedrige Spiegel im direkten Zusammenhang mit niedrigem Testosteron. Dies ist höchstwahrscheinlich einer der Gründe weshalb wenig Testosteron Aggressionen begünstigt.

Interessanterweise gibt es Belege, dass erhöhte Östrogenspiegel zu einem gesteigerten, aggressiven Verhalten führen. Eine Studie der Penn State verglich die Effekte einer Östrogentherapie für Mädchen, die an einem verzögerten Eintritt der Pubertät litten, mit der Gabe von Testosteron an Jungen die ebenfalls entsprechend spät in die Pubertät kamen. Die Mädchen zeigten einen größeren Anstieg der Aggressionen als die Jungen.

Der Zusammenhang zwischen diesen Hormonen und dem Verhalten sowie der Stimmung ist faszinierend und unklar zugleich. Wir verfügen über deutliche Hinweise, dass zu wenig Testosteron für Männer ungesund ist und dass das Hinzufügen von Fleisch zur täglichen Ernährung eine der wichtigsten Strategien für Männer zu sein scheint, ausreichende Testosteronwerte zu erreichen. Nicht zuletzt deswegen, da es ihnen ermöglicht Nährstoffdefizite zu umgehen die wiederum zu niedrigen Testosteronwerten führen. Im Folgenden gehe ich auf den Zusammenhang einer vegetarischen Ernährung und wenig Testosteron ein und beleuchte die ernährungsphysiologischen Folgen einer Verbannung von Fleisch auf gesunde Testosteronspiegel.

1) Wo sind die Beweise, dass eine vegetarische Ernährungsweise zu niedrigen Testosteronspiegeln führt?

Eine dänische Studie verglich den Effekt einer vegetarischen Ernährung mit einer gemischten, Fleisch-reichen Kost auf die Testosteronwerte und verwandte Sexualhormone bei männlichen Ausdauerathleten. Bezüglich der Makronährstoffe waren sich die Ernährungsweisen recht ähnlich mit 58 % der Energie die von Kohlenhydraten kam, 28 Prozent aus Fett und 15 % aus Protein. Nach 6 Wochen kam es zu einem deutlichen Abfall des Gesamttestosterons in der Vegetarier-Gruppe. Die anderen Sexualhormone waren in beiden Gruppen recht ähnlich. Hinzu kommt, dass die Fleisch-Gruppe bei einem Ausdauertest bessere Leistungen zeigte als die Vegetarier auch wenn die statistisch nicht signifikant war.

Eine zweite Studie zur Beziehung zwischen Testosteron, verwandten Sexualhormonen und einer vegetarischen Ernährungsweise bei Männern zeigte, dass Vegetarier weniger Testosteron für androgene Prozesse zur Verfügung haben, was eine Bezeichnung für normale Testosteron–Funktionen im Körper wie die anabole Antwort auf Krafttraining ist. Diese Studie testete die Hormonspiegel bei Männern die entweder Fleischesser oder Vegetarier waren und zeigte, dass, obwohl die Spiegel der verschiedenen Sexualhormone zwischen den Gruppen variierte, insgesamt weniger, biologisch verwertbares Testosteron bei den Vegetariern vorhanden war. Die Wissenschaft empfiehlt daher, Fleisch zu essen im Sinne einer gesünderen Hormonlage.

Eine andere Studie, welche die Testosteronwerte von Vegetariern und Fleischessern verglich, fand ebenfalls höhere Testosteronwerte bei den „Allesfressern“. Vegetarier hatten demnach um 19 % niedrigere Testosteronwerte als Fleischesser. Eine Sache deren sich Fleischesser allerdings bewusst sein sollten ist, dass „Allesfresser“ dazu neigen zu wenig Ballaststoffe über die Ernährung aufzunehmen, was wiederum negative, gesundheitliche Konsequenzen hat. Und in der Tat aßen in dieser Studie die Fleischesser deutlich zu wenig Ballaststoffe wie durch ein 3-Tages Ernährungstagebuch belegt werden konnte. Fleischesser kamen auf durchschnittlich 20 Gramm Ballaststoffe täglich wohingegen Vegetarier 37 Gramm erreichten. Die offensichtliche Lösung liegt für Fleischesser darin, ihre Ballaststoffzufuhr im Sinne einer optimalen Gesundheit zu erhöhen.

2) Spielt Soja eine Rolle bei den niedrigeren Testosteronwerten von Vegetariern?

Mit höchster Wahrscheinlichkeit ja. Eine recht neue Übersichtsstudie im Journal Nutrition präsentierte die Resultate einer Soja-basierenden, veganen Ernährung auf Testosteronwerte damit und verwandte Symptome einer erektilen Dysfunktion. Ein 19-jähriger, männlicher Typ-1 Diabetiker ernährte sich vegan und mit einem hohen Anteil an Soja. Er litt unter dem Verlust seiner Libido sowie unter erektiler Dysfunktion und hatte zudem niedrige Testosteronwerte. Er stellte die vegane Ernährung ein und innerhalb eines Jahres hatten sich seine Testosteronwerte normalisiert und seine sexuellen Funktionen waren wieder hergestellt.

Wissenschaftler nehmen an, dass eine hohe Aufnahme von Isoflavonoiden zu einer Fehlregulation von Sexualhormonen und zu niedrigen Testosteronwerten bei dieser männlichen Person führten, was einen Einblick in die Beziehung zwischen vegetarischen Ernährungsformen, die typischerweise Soja enthalten, und niedrigen Testosteronwerten gewährt.

3) Was sind andere, mögliche Gründe für niedrige Testosteronwerte bei Vegetariern?

Von großer Bedeutung für Profi- und Freizeitsportler ist die Tatsache, dass es klare Beweise dafür gibt, dass eine langfristige, vegetarische Ernährung zu Nährstoffdefiziten führen kann, die wiederum direkt mit der Testosteronproduktion und der männlichen Gesundheit in Verbindung stehen. Vegetarier neigen dazu einen Mangel an den folgenden Nährstoffen vorzuweisen: Zink, Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 Fettsäuren und Eisen – ohne dabei an die Proteinzufuhr zu denken.

Vegetarische Athleten besitzen ein erhöhtes Risiko solcher Defizite, da Krafttraining und Sport im Allgemeinen viele dieser Nährstoffe erschöpft. Vegetarier neigen wiederum zu höheren Level an Vitamin C, E, Beta Karotin und Omega-6 Fettsäuren. Zudem sollte man sich darüber im Klaren sein, dass Vegetarier mit einem Missverhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren - zusätzlich zu den Gesundheitsproblemen durch zu wenig Zink, Vitamin D, Kalzium und Eisen – ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Komplikationen sowie einem Ungleichgewicht zwischen anabolen und katabolen Hormonen besitzen. Idealerweise solltest du ein in etwa gleiches Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren in deiner Ernährung anstreben.

Omega-3 Fettsäuren

Eine optimale Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren steht im Zusammenhang mit gesunden Testosteronwerten. So fand man beispielsweise in einer neueren Studie an Wildschweinen heraus, dass die Gabe eines Omega-3 Supplements zu höheren Testosteronwerten führte als die Fütterung mit Tierfett. Wissenschaftler schlossen daraus, dass Omega-3 Fettsäuren die Fruchtbarkeit sowie die anabole Hormonproduktion bei diesen Tieren indirekt verbessern können, eine Erkenntnis die auch für Menschen positive Auswirkungen hat.

Von ähnlichem Interesse ist die Tatsache, dass Omega-3 Fettsäuren nachweislich Cortisolwerte senken und die Proteinsynthese nach dem Krafttraining ankurbeln können. Cortisol ist ein Stresshormon, das zu Muskelabbau führt. Eine Methode Testosteron im Körper zu messen ist anhand eines Testosteron zu Cortisol Verhältnisses. Wenn deine Omega-3 Werte aufgrund eines mangelndem Fleischverzehrs im Keller sind, wird dein Cortisol ansteigen was wiederum negative Effekte auf dein Testosteron zu Cortisol Verhältnis und anabole Prozesse in deinem Körper hat.
Eisen

Zu wenig Eisen ist wahrscheinlich eines der bekanntesten Defizite vegetarischer und veganer Ernährungsformen und kann zu einem schlechten Gesundheitszustand sowie einem niedrigen Energielevel führen. Eisen ist ein essentieller Nährstoff, da es ein zentraler Bestandteil von Hämoglobin und somit des Sauerstoffaustauschs im Blut ist. Die Eisen- und Testosteronwerte scheinen bei Männern im engen Zusammenhang zu stehen. Laut einer Studie männlichen Diabetikern mit niedrigem Testosteron litten 24 % an Anämie, was im Zusammenhang mit einer verringerten Eisenverfügbarkeit im Körper steht. Niedrigere Testosteronwerte standen im indirekten Zusammengang mit niedrigeren Hämoglobin- und Eisenwerten. Sei Dir darüber im Klaren, dass niedrige Testosteron- und Eisenwerte ebenfalls im Zusammenhang mit der Entwicklung einer chronischen Niereninsuffizienz sowie chronischer Entzündungen steht.

Eine zweite Studie unterstützt den Zusammenhang zwischen niedrigen Testosteron- und Eisenwerten. Daten von Teilnehmern mit niedrigem Testosteron, alle mit chronischem Nierenleiden, zeigen, dass diese eine 5,3 mal höhere Wahrscheinlichkeit hatten anämisch zu sein als solche mit ausreichenden Testosteronwerten. Wissenschaftler konnten immer noch nicht die biologischen Mechanismen klären die Testosteron und Eisen verbinden, es ist jedoch klar, dass niedrige Spiegel nachteilig für die männliche Gesundheit sind. Zink

Zink ist ein kritischer Nährstoff für solide Testosteronwerte, und vegetarische Ernährungsformen können zu einer niedrigen Zinkzufuhr führen. So hatten in einer Studie an 88 Männern im Alter zwischen 40 und 60 Jahren diejenigen mit normalen Testosteronwerten einen deutlich höheren Zinkspiegel verglichen mit denen mit niedrigen Testosteronwerten. Ein niedriger Zinkspiegel stand im direkten Zusammengang mit niedrigen Testosteronwerten was als wichtiger Faktor für die männliche Menopause angesehen werden kann.

Eine zweite Studie brachte zu Tage, dass eine Zink-Supplementierung für 4 Wochen zu höheren Testosteronwerten nach einer ermüdenden Trainingseinheit im Vergleich zu einem Placebo- oder Selen-Supplement führte. Wissenschaftler nehmen mehr und mehr Kenntnis davon, dass Zink eine Vielzahl von Mechanismen antreibt wie die Erhöhung der Konversionsrate von Androstendion zu Testosteron und dass, zusammen mit hoch-intensivem Training, der Körper so wesentlich mehr Testosteron produziert.

Sei Dir darüber im Klaren, dass Zink das Mineral mit einem der häufigsten Defizite ist und ein Vegetarier zu sein dieses Risiko erhöht, da viele Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt tierischem Ursprungs sind so wie Austern, Kalbsleber, Rind und Lamm. Zink kann auch über fleischlose Lebensmittel und Samen zugeführt werden – Sesam, Kürbis und Wassermelonsamen sind ziemlich reich an Zink.Vitamin D

Die amerikanische Bevölkerung ist nachweislich arm an Vitamin D und dieses Mineral ist kritisch für viele biologische Prozesse inklusive der Produktion von Testosteron. Vitamin D wird im Körper nach Sonnenbestrahlung gebildet und kann auch über die Ernährung aufgenommen werden. Die jedoch besten Quellen für Vitamin D sind Fleisch- und Fischprodukte was bedeutet, dass Vegetarier ein noch größeres Risiko eines Vitamin D - Mangels haben.

Eine neue Studie zur Beziehung zwischen Testosteron und Vitamin D zeigte, dass die Einnahme eines Vitamin D Supplements die Testosteronwerte in zuvor defizitären Männern im Alter zwischen 20-49 erhöhte. Die Supplementierung mit 3332 IE Vitamin D täglich für ein Jahr führte zu einem deutlichen Anstieg des freien, bioaktiven Testosterons. Es gab keinerlei Änderungen der Testosteronwerte innerhalb der Placebogruppe. Vergiss nicht, dass ein optimaler Vitamin D Status kritisch für deine Muskelkraft ist – höchstwahrscheinlich aufgrund seines Zusammenhangs mit der Testosteronproduktion!

4) Gibt es noch andere Nachteile einer vegetarischen Ernährung für Athleten?

Ja! Es gibt klare Hinweise, dass die Muskelkreatinspeicher bei Vegetariern niedriger sind als bei nicht-Vegetariern, was sowohl Folgen für die Kraft- und Muskelmassenentwicklung als auch für die anaerobe Leistungsfähigkeit hat. Kreatin ist die erste Energiequelle die der Körper abruft, was bedeutet, dass es eine essentielle Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Von Kreatin konnte ebenso gezeigt werden, dass es die Hirnfunktion unterstützt und dass eine Supplementierung damit nicht nur die Effekt von Schlafmangel reduzieren, sondern auch technische Fähigkeiten verbessern kann, während es dir gleichzeitig erlaubt härter und länger zu trainieren.

Fleisch und Fisch sind die besten Quellen für Kreatin wobei sich sehr große Mengen in Rind, Lachs und Thunfisch finden. Natürlich kannst du als Vegetarier auch ein Kreatin-Supplement nehmen, aber mit all diesen Erkenntnissen sollte es schon etwas leichter fallen Fleisch zu essen. Achte darauf, dass du dich bei der Fleischauswahl so oft wie möglich für biologisches und Freiland-Fleisch entscheidest. Die Hormone und Antibiotika in nicht-biologischem Fleisch sind eine Bedrohung für deinen eigenen Hormonhaushalt und schmälern höchstwahrscheinlich viele der hier präsentierten Daten.

Für mehr Input zum Thema Testosteron und dessen anabole Antwort, lies meinen Artikel The Testosterone Response—Get Anabolic.

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