KESSELTRAINING

2012-01-27T13:06:00.000+01:00

MAGNESIUM...Das Anti-Stress Mineral

von CharlesPoliquin
8/5/2011 12:31:33 PM

Schlaf besser, sei wenigermüde, bring deine Hirnfunktion auf Trab, sei weniger gestresst undunterstütze deine Gesundheit mit Magnesium. Verlier Bauchfett undwerde insgesamt schlanker. Magnesium lautet die Antwort!

Als bestimmt einer derwichtigsten Nährstoffe für den menschlichen Körper ist Magnesiuman all diesen Prozessen beteiligt und darüber hinaus an mindestens300 essentiellen, biochemischen Reaktionen, inklusive derProteinsynthese, der Testosteronproduktion, der Insulinsensibilität,der Kalziumabsorption sowie der Regulation des sympathischenNervensystems. Hinzu kommt, dass gezeigt wurde, dass Magnesium denVitamin D Stoffwechsel unterstützt was bedeutet, dass es essentiellfür die Knochengesundheit sowie die Behandlung von Osteoporose ist.

3 Dinge die du gleichvon Anfang an über Magnesium wissen solltest sind:

Erstens, Amerikaner habeneinen chronischen Magnesiummangel und dieses Defizit-Muster ziehtsich durch die gesamte, westliche Welt.

Zweitens, derStandardtest der von Ärzten im Allgemeinen verwendet wird misst denSerum Magnesiumspiegel, jedoch finden sich nur etwa 1% diesesMinerals im Blut. Wesentlich mehr, etwa 66 %, finden sich im Knochenund 33 % in der Skelett- und Herzmuskulatur. Wenn man denMagnesiumspiegel und die Funktionsweise im Körper effektiv messenmöchte, muss man den Gehalt in den roten Blutkörperchen bestimmen.Es ist recht üblich dass jemand mit Laborwerten im Normalbereichdennoch einen Magnesiummangel hat.

Drittens, Magnesium spielteine Rolle in der körperlichen Leistungsfähigkeit undMuskelfunktion was bedeutet, dass Athleten und Freizeitsportler fastimmer einen Mangel haben, da Krafttraining den Magnesiumbedarferhöht. Ich stelle im Folgenden viele Gründe, zusammen mitdetaillierten Forschungsergebnissen, vor weshalb Du deinenMagnesiumspiegel messen lassen solltest. Außerdem MEINE TAKEAWAYSwenn du möglichst schnelle Tips möchtest. Am Ende findest dunoch einen Link zu einem Magnesium Supplement Ratgeber.

1.Schlafe besser und reduziere deine Schlaflosigkeit

Magnesium besitzt einenberuhigenden Effekt auf das Nervensystem was bedeutet, dass du einenMangel unter anderem an einer Überreaktion deines Nervensystemssowie deiner Herzfrequenz erkennst. Zusätzlich konnte gezeigtwerden, dass ein Magnesiummangel die elektrische Aktivität im Gehirnverändert was zu unruhigem Schlaf und häufigem Aufwachen führt.

Eine kürzlichdurchgeführte Studie an Menschen mit schlechter Schlafqualitätwelche anhand des Pittsburg Schlafqualitäts-Index ermittelt wurde,brachte zu Tage, dass die Einnahme eines Magnesium Supplements diechronisch entzündlichen Stresslevel verringerte sowie dieSchlafqualität verbesserte. Wissenschaftler nehmen an, dass dasHinzufügen von Magnesium zu ihrer Ernährung die Aktivität dessympathischen Nervensystems der Teilnehmer reduzierte was effektivden Stress reduzierte und ihnen erlaubte zu entspannen. Nimm auchbitte zur Kenntnis, dass niedrigere Magnesiumlevel in dieser Studieauch mit einem höheren Body Mass Index zusammen hingen was einenZusammenhang zwischen dem Körperfettanteil und den Magnesiumwertenvermuten lässt.

Eine zweite Studie unterstützte dieBeziehung zwischen niedrigen Magnesiumwerten, Schlafmangel, einerStimulierung des sympathischen Nervensystems sowie einer verstärktenAntwort der Herzfrequenz auf einen Trainingsreiz. Den Teilnehmernwurde chronisch Schlaf entzogen und es zeigte sich, dass ein Rückgangder Magnesiumwerte mit steigenden Werten an Schlafmangel korrelierte.Gleichzeitig erhöhte sich die Noradrenalin-Konzentration – eineIndikation für die Stimulierung des sympathischen Nervensystems –was als Grund für die rückläufigen Magnesiumwerte angenommen wird.Zwischenzeitlich war die Herzfrequenz nach einem ermüdendenTrainingstest deutlich erhöht was die Annahme einer Verbindungzwischen niedrigem Magnesium, hohem Stress und Angstgefühlenunterstützt.

MEIN TAKEAWAY PUNKT:NimmMagnesium um dir zu einer erholsamen Nacht sowie zu weniger Stress zuverhelfen.

2. Verbesseredeine Hirnfunktion und bekämpfe Depressionen

Magnesiumist essentiell für eine hervorragendes Erinnerungsvermögen. DieSupplementierung mit Magnesium erhöht nachweislich die Hirnfunktionindem es die elektrische Aktivität des Gehirns verbessert waswiederum ein verbessertes Lern- und Erinnerungsvermögen bedeutet.Dies wiederum hat Bedeutung für Depressionen und chronischeVerstimmungen. Magnesium spielt eine Hauptrolle bei derNeurotransmitter-Freisetzung was die Freigabe von Hirnchemikalien wieSerotonin beeinflusst welches dich in eine gute Stimmung versetzt.

Forschungen des MITzeigen, dass Magnesium einen Schlüssel-Rezeptor im Gehirn reguliertder die Gedächtnis- und Lernfunktion unterstützt. Ein ausreichenderMagnesiumgehalt in der Hirnflüssigkeit (dem Liquor) ist essentiellfür eine Aufrechterhaltung der Plastizität der Synapsen. Darüberhinaus ist Magnesium notwendig für die ausreichende Aktivitätvieler Enzyme innerhalb der Gehirnzellen welche zelluläre undGedächtnisfunktionen kontrollieren.

MEINTAKEAWAY PUNKT: Magnesiumlässt dein Gehirn besser arbeiten und verbessert deinErinnerungsvermögen!

3.Erhöhe deine Testosteronwerte und bau Muskeln auf

Magnesium wird für denEnergiestoffwechsel sowie zur körperlichen Aktivität benötigt undneuere Forschungen zeigen, dass eine Einnahme die Testosteronwerteerhöht. In einer Studie aus dem Jahr 2011 testete man eine Gruppevon übergewichtigen Männern die 10 mg Magnesium pro KiloKörpergewicht und Tag bekamen (Gruppe 1), eine Gruppe männlicherTae Kwon Do Athleten die dasselbe Protokoll bekamen (Gruppe 2) undeine Gruppe Tae Kwon Do Athleten die kein Magnesium nahmen (Gruppe3). Gruppe 2 wies den größten Anstieg von Testosteron nach eine TaeKwon Do Einheit auf, gefolgt von Gruppe 3 wohingegen Gruppe 1 dieniedrigsten Level (kein Training) hatte was zeigt, dass eineMagnesium-Supplementierung in Kombination mit Training dieTestosteronlevel ansteigen lässt. Dies lässt darauf schliessen,dass ein ausreichender, körperlicher Magnesiumspiegel nicht nur dasTestosteron nach dem Training ansteigen lässt sondern zudem einenLeistungsverbesserten Effekt hat.

MEINTAKEAWAY PUNKT: Wenn du Magnesium nichtnimmst, bringst du dich um die bestmögliche Testosteronantwort undhältst deine Muskelzuwächse gering.

4. Werde stärker undmaximiere deine Proteinsynthese

Magnesiumunterstützt deshalb deine Proteinsynthese, da es eine entsprechendeEnzymfunktion im Körper ermöglicht. Hinzu kommt, dass Forschungenzeigen, dass eine Magnesium Supplementierung zusammen mitKrafttraining dich stärker machen kann. In dieser Studie fand manheraus, dass eine Gruppe die 8 mg pro Kilo und Tag nahm und zudem 3mal pro Woche trainierte ihre Kraft signifikant mehr verbesserte alseine Kontrollgruppe die nur trainierte. Die Wissenschaftler nehmenan, dass Magnesium eine Rolle bei der Proteinsynthese auf ribosomalenNiveau spielt und dass die Einnahme zusammen mit Krafttraining zusignifikant mehr Kraft- und Muskelzuwächsen führt.

MEINTAKEAWAY PUNKT: Optimale Magnesiumwerte sindfür jegliche Muskelentwicklung notwendig.

5.Verringere Entzündungen: Verbesser deine Herzgesundheit

Entzündungen sind nichtnur ein Hindernis für deine Erholung nach harten Workouts. Siestehen darüber hinaus im Zusammenhang mit Herz-KreislaufErkrankungen, Alzheimer, Arthritis und Diabetes. Ein Studie derGeorge Washington University zeigte, dass ein Magnesiumdefizit zuerhöhten Entzündungswerten im ganzen Körper führt was sowohl dieBlutgefäße als auch das Herz-Kreislauf und Darmgewebe negativbeeinflusst. Eine Entzündung des Herzgewebes kann zu Herz-KreislaufErkrankungen führen, da es den oxidativen Stress erhöht währendEntzündungen des Verdauungstraktes zu Verdauungsproblemen führen.

Ein Magnesiumdefizit setzt zudem den Lipidstoffwechsel herabund erhöht den Blutdruck was die Gesundheit der Arterien negativbeeinflusst und letztendlich zu Arteriosklerose führt. Forschungenzeigen, dass das Hinzufügen von Magnesium zu deiner Ernährung inForm von 365 mg Magnesium 2 mal am Tag für 6 Monate dieWahrscheinlichkeit von durch Training ausgelösten Brustschmerzdeutlich mindert. Die Teilnehmer dieser Studie berichteten vonBrustschmerzen vor der Studie. Die Einnahme von Magnesium erlaubte esihnen zudem ihre Trainingsdauer um 14 % gegenüber einerKontrollgruppe zu steigern.

MEINTAKEAWAY PUNKT: Magnesium ist kritisch fürdie Gesundheit des Herz-Kreislauf Systems da es Entzündungenverringert.

6. Mach deineKnochen Stärker: Verhindere Osteoporose

Kalziumwird für starke Knochen benötigt, es bewirkt jedoch rein gar nichtswenn du nicht über ausreichende Magnesium- und Vitamin D - Spiegelverfügst. Magnesium führt zu zellulären Enzymaktivitäten die demKörper erst erlauben Vitamin D in seine aktive Form zu überführendie bei der Kalziumaufnahme sowie dem Knochenaufbau behilflich ist.Magnesium führt zur Freisetzung des Hormons Calcitonin was derBewahrung der Knochenstruktur hilft und Kalzium aus dem Blutstromsowie den Weichgeweben zurück in die Knochen schleust. Zusätzlichunterdrückt Magnesium das Parathyroid Hormon welches denKnochenabbau fördert.

Studienweisen auf die Wichtigkeit des Kalzium:Magnesium Verhältnisses(idealerweise im 1:1 Bereich) und die zusätzliche Rolle von VitaminD und Magnesium für die Knochengesundheit hin. Weitere Unterstützungfür diese These kommt von einer Studie an übergewichtigen Frauendie ein Defizit sowohl an Vitamin D als auch an Magnesium hatten undbei denen die Gabe eines Vitamin D Supplements zu einem Anstieg derMagnesium-Konzentration führte. Interessanterweise stiegen dieKonzentrationen bei nicht-übergewichtigen Frauen mit denselbenMängeln und derselben Supplementierung auch an, jedoch nichtsignifikant.

MEINTAKEAWAY PUNKT: Dein Kalzium Supplement istnutzlos ohne ausreichend Magnesium. Kombiniere Kalzium und Magnesiumin gleichen Dosen......und vergiss nicht das Vitamin D.

7.Verbessere deine Insulinsensibilität: Verhindere Diabetes

Niedrige Magnesiumspiegelverringern deine Insulinsensibilität, machen es schwerer für dichFett zu verlieren und schlank zu werden. Sie werden zudem dieFähigkeit des Körpers Glykogen zu speichern beeinträchtigen waswiederum eine längere Erholung von Workouts bedeutet. Gleichzeitigführt eine erhöhte Insulinresistenz und ein unkontrollierterDiabetes zu einem höherem Magnesiumverlust was das ganze Problemnoch schlimmer macht.

Eine Übersicht aus demMagazin Biological Trace Element Researchberichtet, dass Magnesium eine wichtige Rolle imKohlenhydratstoffwechsel zukommt was sich darin äußert, dass es dieAktivität von Hormonen die den Blutzucker kontrollieren beeinflusst.Zu niedriges Magnesium kann zu einer Insulinresistenz führen waswiederum dazu führen kann, dass die Nieren nicht in der Lage sindMagnesium in Überzuckerungsphasen zurück zu halten was zu einerAbwärtsspirale eines Magnesiummangels und letztendlich zu Diabetesführt.

MEIN TAKEAWAY PUNKT:Magnesium unterstützt einen schlanken Körper UND verhindertDiabetes

8. Verhindere dasmetabolische Syndrom: Magnesium undSchwangerschaft

Niedrige Magnesiumspiegelsind recht üblich bei Schwangeren und können nachweislich dasRisiko erhöhen, dass das Kind nach der Geburt Diabetes und einmetabolisches Syndrom entwickelt. Das metabolische Syndrom ist einentzündlicher Zustand und ein Mangel an Magnesium führt zu einemStress-Effekt welcher das sympathische Nervensystem aktiviert sowieden oxidativen Stress und die Entzündungen erhöht. Ist dir nunklar, dass all diese Gesundheitsprobleme miteinander interagieren?Metabolisches Syndrom, Diabetes, Herz-Kreislauf Erkrankungen, erhöhtesympathische Aktivität, verringerter Schlaf sowie Cortisol Ausstoss(worauf ich unter Punkt 9 zurück komme) hängen alle zusammen.

MEIN TAKEAWAY PUNKT:Ein Magnesiumdefizit bei Schwangeren kann zuDiabetes und dem metabolischen Syndrom beim Kind führen.

9.Stress: Magnesium ist notwendig für Entgiftung und Cortisol

ErinnereDich, dass Magnesium das sympathische Nervensystem sowie dieNoradrenalin-Freisetzung beeinflusst was zu einerCortisol-Freisetzung als Teil deiner Stressantwort führt. Magnesiumist essentiell für die Entgiftung von Cortisol und ein ausreichenderSpiegel helfen Dir zu einem entspannteren Zustand zurück zu kehren.

MEINTAKEAWAY PUNKT: EineMagnesium-Supplementierung senkt deinen Cortisolspiegel

10. Verdauung: EinMagnesiumdefizit verursacht Verstopfung und andere Verdauungsprobleme

Esgibt eine ganze Reihe an Symptomen eines Magnesiumdefizits wieVerstopfung, Müdigkeit, Reizbarkeit, Alpträume, Krämpfe sowieZuckungenund ein schlechter Mentalzustand. Bei 2-3 mal Stuhlgang am Tagspricht man von einer normalen Verdauung. Der Ottonormalverbraucherhat mit Mühe und Not jedoch alle 2 Tage Stuhlgang.

Studienzeigen, dass Magnesium die Verdauung verbessert und Forscher glauben,dass der förderliche Effekt von Ballaststoffen auf einen gesundenVerdauungstrakt nicht zuletzt an deren hohem Magnesiumgehalt liegt.Ein zusätzlicher Nutzen neben der schnelleren Passage von Nahrungdurch den Verdauungstrakt ist ein reduziertes Risiko für Krankheiteninklusive Darmkrebs und Diabetes.

MEIN TAKEAWAY PUNKT:Magnesium verbessert die Verdauung undbeseitigt Verstopfungen. Dies senkt dein Diabetes- undDarmkrebsrisiko.

11. Behandle ADSund Hyperaktivität

Studienan Kindern mit ADS zeigen immer auf niedrige Magnesiumwerte alsUrsache. Eine Supplementierung mit Magnesium hat sich als erfolgreicherwiesen die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen wobei Forscherglauben, dass es sowohl mit den beruhigenden Effekten als auch derTatsache, dass es die Gehirnaktivität verbessert, zu tun hat. Etwa200 mg täglich sollten funktionieren.

MEIN TAKEAWAYPUNKT: NimmMagnesium um den Fokus zu verbessern sowie um ADS zu verringern.

12.Bauchfett-Zunahme und zentrale Fettleibigkeit: Dein Hüftumfang kannauf ein Magnesiumdefizit hinweisen

Dasist unter Umständen der wichtigste Punkt bei dem es im dieessentielle Rolle von Magnesium beim Gewichtsmanagement geht:aufgrund seiner Rolle bei der Glukose-Regulation, derInsulinsensibilität sowie seiner Fähigkeit Entzündungen sowieAngstzustände zu mildern, Cortisol zu senken, HDL Cholesterolspiegelzu verbessern und die Proteinsynthese zu stimulieren, sindausreichende Magnesiumlevel absolut kritisch für einen schlankenKörper.

Magnesium istextrem wichtig bei der Behandlung von Fettleibigkeit, da extremübergewichtige Menschen in der Regel auch ein metabolisches Syndromsowie chronisch schwelende Entzündungen haben was durch einentypischerweise niedrigen Magnesiumspiegel noch verstärkt wird. Hinzukommt, dass Forschungen zeigen, dass viel Bauchfett im Zusammenhangmit exzessiven Cortisolspiegeln, niedrigem Magnesium sowie einemgrößeren Risiko für all die oben aufgelisteten, verwandtenGesundheitsprobleme steht.

MEIN TAKEAWAY PUNKT:Ein ausreichender Magnesiumspiegel istkritisch für die Behandlung von Fettleibigkeit sowie eine schlankeKörperzusammensetzung.

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Richtig Snacken - nicht nur für Frauen!

2012-01-26T12:19:00.001+01:00

Ich bin ein absoluter Verfechter von Snacks. Unabhängig von der individuellen Ziel- und Voraussetzung sollte jeder neben den 3 Hauptmahlzeiten auf wenigstens 2 zusätzliche Snacks achten.

Dabei ist natürlich vor allem entscheidend woraus ein solcher Snack besteht. Jedem dürfte klar sein, dass ein paar Gummibärchen eine andere Wirkung haben als beispielsweise ein paar Nüsse oder getrocknete Pflaumen. Letztere waren Bestandteil einer Studie der San Diego State University in der man die Auswirkung 2 verschiedener Snacks auf verschiedene körperliche Parameter untersuchte:

26 übergewichtige Frauen zwischen 25 und 54 Jahren snackten 2 mal am Tag entweder mit low-fat Keksen oder Trockenpflaumen. Die beiden Snacks wiesen beide dieselbe Kalorienmenge (100 kcal) auf. Jedoch zeigte sich ein großer Unterschied in puncto:

Ballaststoff-Aufnahme
Kalzium-Aufnahme
Niacin-Aufnahme
Riboflavin (Vit. B2) - Aufnahme
Gesamtfett-Aufnahme
Gesamtcholesterin-Aufnahme
Triglyzeride (Blutfette)
Stuhlgang/Stuhlkonsistenz

In allen Punkten lag der Vorteil klar auf der Seite der Trockenpflaumen. Diese verbesserten die Stuhlkonsistenz, die Blutfettwerte, führten zu einer geringeren Cholesterin- und Fettaufnahme und sorgten für mehr Vitamin B2, Niacin, Kalzium und Ballaststoffe.
Natürlich bedarf es für eine schlanke Körperzusammensetzung schon etwas mehr als 2 richtige Snacks am Tag. Jedoch schafft man damit unter Umständen das richtige Milieu um über ein konstantes Energielevel zu verfügen was die Wahrscheinlichkeit erhöht sein Training nach der Arbeit auch ernst und wahr zu nehmen was wiederum die besten Voraussetzungen schafft Muskeln auf- und Fett abzubauen und zudem nach dem Training eine sinnvolle Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Fazit:
Snacks sind unheimlich wichtig und können unter Umständen das Zünglein an der Waage sein - in die eine oder die andere Richtung. Dem einen helfen sie die für ihn richtige Proteinmenge am Tag überhaupt zu treffen, der andere nimmt hierdurch erst die richtige Menge an Nährstoffen auf (s. Ballaststoffe) von denen er ansonsten eher zu wenig bekommt. Die hier gewonnenen Erkenntnisse gelten selbstverständlich auch für Männer.
Auch wenn Pflaumen in oben genannter Studie gut abschnitten, bin ich jedoch der Meinung, dass es darüber hinaus noch wesentlich geeignetere Snacks für eine optimale Körperzusammensetzung gibt.

Mehr dazu im nächsten post...

Der 3-Schritt-Ansatz für eine komplette Entgiftung

2012-01-26T09:41:00.000+01:00

Wieder mal eine Perle von Charles Poliquin. Ich würde sagen, dass ich kaum über einen Bereich mehr von diesem Mann gelernt habe als über die Entgiftungsmechanismen unseres Körpers. Und kaum ein Bereich benötigt bei den meisten Menschen mit denen ich zu tun habe mehr Nachhilfe.

Übrigens: Das toxischste überhaupt für deinen Körper sind was?

Richtig, negative Gedanken...

Here we go:

Der 3-Schritt-Ansatz für eine komplette Entgiftung

Das wichtigste zur Entgiftung auf den Punkt gebracht

by Charles Poliquin
7/31/2011 6:26:03 PM

Den kompletten Prozess einer Entgiftung zu erklären kann unter Umständen eine große Herausforderung sein. Daher entmystifiziere ich diesen gerne für meine Kunden und vergleiche ihn mit einem 3-Schritte Programm um Ihr Haus zu entrümpeln.

Primär findet die Entgiftung in Form der Phase I und Phase II in der Leber statt und endet in Phase III durch die Nieren. Phase I ist in etwa wie den Müll unter Ihrem Küchenabfluss hervorzuholen und ihn in eine große Mülltonne in der Garage zu verfrachten wohingegen Phase II wie das Herausstellen der Mülltonne auf den Gehweg zu sehen ist. Phase III tritt in Kraft wenn der Müllwagen kommt um den Inhalt der Mülltonne abzuholen.

Phase I, mit dem Müll der uns umgibt umzugehen, ist am leichtesten aufrecht zu erhalten. Wir verfrachten diesen Müll (Toxine) am laufenden Band in die Garage (die Leber). Eine Phase I - Leberfunktion kann ziemlich leicht durch Fasten und in Mode gekommene "Fruchtsaft - Entgiftungen" gefördert werden. Das Problem jedoch ist, dass diese Methoden nicht die Phase II unterstützen. Um eine andere Analogie zu bemühen: wenn Sie eine Gruppe Freunde für eine Party bei sich haben, was passiert? Sie produzieren allen möglichen Müll in kürzester Zeit und Ihre große Mülltonne in der Garage quillt über.

Mit Phase II ist es nicht ganz so leicht das sie extrem Nährstoff-abhängig und besonders Aminosäuren-abhängig ist. Wenn Ihre große Mülltonne in der Garage nicht groß genug ist (schlechte Leberfunktion) oder wenn Sie mehr Müll als gewöhnlich produzieren (überschüssige Toxin-Belastung) oder vergessen die Mülltonne am Abholtag an den Gehweg zu stellen (die Phase II unzureichend über Nährstoffe versorgen, dem Hauptgrund) werden Sie Probleme bekommen. All der verwesende Müll wird Ihr ganzes Haus verstänkern. Wenn Sie den Abholtag versäumen wissen Sie dass Sie es bereuen werden.

Dasselbe Problem taucht auf wenn Sie entgiften ohne die Phase II zu unterstützen - Sie enden mit allen möglichen Nebenwirkungen oder dem was man allgemein als "healing crisis" bezeichnet. Den Symptomen etwas positives abzugewinnen ändert nichts an der Tatsache dass Sie unter einer nicht-balancierten Entgiftung leiden. Aber wie versucht der Körper mit einer langsamen Phase II umzugehen? Weil der Körper so Aminosäuren-abhängig ist wird er versuchen diese zu finden wo er kann und ein hervorragender Ort um mit der Suche zu beginnen ist das Muskelgewebe. Ich habe Kunden gesehen die ihre eigenen Detox-Programme versucht haben und entmutigt wurden da es viele ihrer hart erkämpften Muskelmasse zerstörte. Das erklärt auch weshalb Toxin-beladene Kunden es schwerer haben Muskeln aufzubauen - sie erzählen ihrem Körper Muskeln durch Training aufzubauen und ihre Leber erzählt ihnen ihr Muskelgewebe zur Entgiftung abzubauen. Die Nachricht ist eindeutig: Reduzieren Sie ihre Toxin-Belastung wo Sie können und folgen Sie nicht trendigen, nicht erforschten Detox-Programmen.

Phase III ist nicht so kompliziert wie Phase II. Wie auch bei der Müllabfuhr: Wenn Sie sie bezahlen kommen sie auch weiterhin zu ihrem Haus. Für die Nieren gilt entsprechend: wenn Sie ihren Urin mehr alkalisch als sauer halten, werden die Phase III Transport-Ionen weiterhin funktionieren. Wenn Ihr Urin jedoch sauer ist bedeutet dies dass die verstoffwechselten Gifte nicht ordnungsgemäß ausgeschieden werden und stattdessen im Körper zurückgehalten werden.

Wie "bezahlen" Sie die Nieren um sie funktionsfähig zu halten? In erster Linie mit sehr viel Grünem und Gemüse. Im Bezug auf Detox-Supplements eignet sich Kaliumcitrat perfekt um den Urin alkalisch zu halten.. Folgen Sie diesen beiden Ratschlägen und es ist wie wenn sie die Müllabfuhr per Bankeinzug bezahlen so dass sie automatisch zu Ihrem Haus kommt um mitzunehmen was immer Sie rausgestellt haben.

Grundliegend geht es darum alles im Gleichgewicht zu halten. Wenn wir die Entgiftung verbessern wollen, so muss der gesamte Prozess mit einer ausreichenden Nährstoff-Aufnahme unterstützt werden. So wie wir nicht wollen dass die Mülltonne überquillt so wollen wir auch sicher sein dass alle Toxine die wir versuchen loszuwerden komplett aus unserem Körper entfernt werden.

Wir werden am laufenden Band Toxine aus unserem Körper los. Manchmal jedoch ist das System überfordert oder funktioniert nicht ausreichend. Es bedarf lediglich ein paar simpler Schritte um Ihr Haus in Ordnung zu halten.

Die 6 Schritte zu einer effektiven Zielsetzung im Krafttraining

2011-12-27T11:16:00.000+01:00

Da diese Zeit ja förmlich nach Vorsätzen und somit auch nach einem Motivationsschub schreit, hier ein weiterer Artikel von Charles Poliquin der sich mit dem Prozess der richtigen Zielsetzung im Krafttraining befasst.
Und da eine bewährte Strategie lautet, seine Ziele öffentlich zu machen, sprich weiter zu erzählen, hier unser Aufruf:

Schickt uns euere Ziele im Training mit Deadline und evtl. auch Zwischenzielen als Mail oder direkt als Kommentar im Anschluss an diesen Post. In diesem Sinne, viel Erfolg bei der Umsetzung!!

Die 6 Schritte zu einer effektivenZielsetzung im Krafttraining

Praktische Richtlinien um deinen Fokus auf Erfolg zurichtenvon Charles Poliquin
9/28/2009 9:10:41 PM
„Veränderung“ war das Schlagwort derPräsidentschaftswahl 2008 und das Versprechen der Obama-Fraktion dieProbleme dieses Landes zu lösen war zweifellos ein Hauptfaktor beieinem der außergewöhnlichsten, politischen Erfolge in derGeschichte. Ein so großes Ziel bedarf eines ebenso großenEinsatzes. Gleichermaßen solltest du dir, um Verbesserungen deinerathletischen Leistung oder Körperzusammensetzung zu erreichen oderum einfach nur stärker zu werden, ein wenig Zeit für dieZielsetzung nehmen.
Der Milliardär Sir Richard Branson und ich sindbeide großer Befürworter von Zielen, ziehen jedoch den Begriff„Herausforderungen“ vor. Ob es darum geht geschäftlicherfolgreich oder so stark wie Herkules zu sein: Herausforderungensind essentiell. Du musst die Kurve Dehnen um weiterzukommen. Nenndas Semantik oder Haarspalterei, Herausforderungen sind motivierenderals Ziele. Wir beide denken dass „Ich wette du schaffst es nicht“sehr motivierende Worte sind. Während meiner ganzen Karriere habeich immer Bonusklausen für Medaillen in meine Verträge mitNationalteams aufgenommen; sie wurden bei der Unterzeichnung immerübersehen. Es war mir immer ein Vergnügen am Ende der Saison zukassieren...insbesondere wenn sie vergessen hatten dass sie damiteinverstanden waren.
Eine effektive Zielsetzung geht über eine reineWunschliste, wie viel du heben willst und die dann auf deinemKühlschrank landet, hinaus. Du musst ein wenig Arbeit reinsteckenund verstehen dass es ein fortwährender Prozess ist. Um damitanzufangen, hier 6 Grundschritte die dich befähigen werden dir Zielezu setzen die erreicht werden können und dir helfen einen Plan zuentwerfen diese zu erreichen.

Schritt1: Definiere das Ziel auf eine spezifische und messbare Art und Weiseund setze dir eine Frist
Hier ein Mottofür dich:“Je präziser, desto besser.“ Nur ein paar positiveBekräftigungen wie „Ich will so stark und groß wie möglichwerden“ von dir zu geben, ist wertlos da es 1) nicht spezifisch, 2)nicht messbar, 3) und ohne Deadline ist. Setze dir stattdessen einspezifisches Ziel wie „Ich werde bis zum 1.Dezember 2009 135 KiloBankdrücken mit engem Griff schaffen.“ Das Datum ist besonderswichtig. Denn ohne Frist wirst du das Ganze nur aufschieben.

Schritt 2: Ermittle deinephysiologischen Parameter zu Beginn
Dusolltest bestimmen wo du physiologisch stehst, so dass du sagenkannst was eventuell deinen Erfolg limitiert. In unserem Beispiel:wenn du die Testosteronwerte eines Drittklässlers hast, erwartenicht eine Gewichtsklasse nach oben zu gehen. Oder: wenn deinZink-Status niedriger ist als die ethischen Grundsätze einesEnron-Managers, wirst du unter gar keinen Umständen in der Lageseinen deinen Entzündungsherden Herr zu werden und genügendAndrogene zu haben um deine Ziele zu erreichen. EinNebennieren-Stressindex, ein hormonelles Profil und ein umfassendesmetabolisches Profil sind alles gute Beurteilungen die für den Startverwendet werden können. Es Menschen die gut geschult inBiofeedback-Techniken wie Kinesiologie sind und die dir bei einemguten Start behilflich sein können.

Schritt 3: Frage „Was bist du gewillt zutun?“
Mach eine Liste von Dingendie du tun musst um deine Ziele zu erreichen. Danach, mache eineListe was in welche Reihenfolge gehört um diese Ziele zu erreichen.Und vergiss nicht, dass kein großes Ziel jemals ohne irgendeine Formvon Entbehrung erreicht wurde. Vor den olympischen Spielen, 1992 inAlbertville, hatten wir einen extrem talentierten Typen der versuchtees in das kanadische Bobteam zu schaffen, der jedoch jedes Wochenendewie ein Fisch trank und sich gerne (wie der Vater des amerikanischenGewichthebens, Bob Hoffmann, zu sagen pflegte) anderen „Genüssen“hingab. Dieser Typ war in der Regel so verkatert, dass lediglichseine Dienstags-, Mittwochs- und Donnerstags-Workouts produktivwaren. Letztendlich verlor er seinen Platz an einen von Natur auslangsameren Typen der ihn am Testtag ausstach, da er nie ein Trainingverpasste und sich in einer besseren, athletischen Verfassung zeigteals es drauf ankam. Es war der klassische Fall des Igels der denHasen schlug. Unterschätze also nie wie Versäumnisse in deinerDisziplin dein Training beeinträchtigen können. Wenn du z.B. jedenFreitag meinst einen Joint rauchen zu müssen, unterdrückt diesdeine Testosteron-Produktion bis zum nächsten Montag.

Schritt4: Identifiziere die Verhaltensweisen die mit Schritt 3 einhergehen
Da dein Unterbewusstsein nichtin der Lage ist zwischen Vergangenheit und Zukunft zu unterscheiden,sollten positive Verhaltensweisen immer in der Gegenwartaufgeschrieben werden. So ist es z.B. besser anstatt „Ich werde 2Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht am Tag konsumieren“ zu sagen„Ich konsumiere 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht am Tag“. Hier ein paar weitere Beispiele:

Ich nehme meine Insulin-beeinflussendenSupplements 3 mal am Tag

Ich wechsle ein Kniebeugen-Workoutmit einem Kreuzhebe-Workout ab

Ich nehme 30 Gramm Omega-3 amTag

Schritt 5: Mache Dir eine Liste mit Zwischenzieleund dazugehörigen Fristen
Du solltest inder Lage sein deine physiologischen Bestimmungen regelmäßig zuwiederholen um zu überprüfen ob du auf dem richtigen Weg bist. Wenndu dich nicht so schnell entwickelst wie du es vor hast, solltest duetwas an deinem Ansatz ändern. In unserem Beispiel: Du könntestnach einer Testung herausfinden dass deine Proteinzufuhr zwar stimmt,jedoch deine Kohlenhydrate zu niedrig sind. Oder dass die Intensitätzu hoch ist und du ein paar Yin-Supplements benötigst um abendsrunterzukommen.

Schritt 6: Führe ein detailliertesTrainings- und Ernährungstagebuch
Führeein detailliertes Tagebuch deines Trainingsprogramms. Laut TommyKono, einem 2-fachen Olympiasieger der Weltrekorde in 4 verschiedenenGewichtsklassen aufstellte, gibt es keinen besseren Trainingshelfer.Wie Kono sagt: „Die blasseste Tinte ist besser als das stärksteGedächtnis“. Ein gut-geführtes Trainingstagebuch erlaubt es dirdie Effizienz deines Trainings zu überwachen sowie zu bewerten undhilft dir so, kurzfristige Ziele zu setzen.Egal ob du einen Armumfangvon 33 oder 48 cm hast, ein Trainingstagebuch wird dich langfristigin der Erfolgsspur halten.
Wenn du ein Trainingstagebuch benutzt, versicheredich, dass die Bedingungen möglichst gleich sind. Wenn du z.B. durchein Workout durchrast, verkürzt dies die Pausenintervalle und machtso einen Vergleich mit einem normalen Workout schwer. Sei dir ebensodarüber im Klaren, dass Ehrlichkeit etwas kritisches ist, um miteinem Trainingstagebuch erfolgreich zu sein und das bedeutet, dass dunur die Wiederholungen vermerkst die sauber ausgeführt wurden. EinTrainer meines Instituts bat mich einmal über sein Trainingstagebuchzu schauen um ihm zu helfen, bessere Programm für ihn zu gestalten.Ich sah dann Angaben wie 50 Kilo für 9,3 Wiederholungen. Ich fragteihn wie er 9,3 Wiederholungen schaffen kann. Er antwortete, dass er 9komplette und danach lediglich 1/3 Wiederholung schaffte. Ich fragteihn mit ernster Miene: „Wie kannst du sicher sein, dass es nicht9,32 oder 9,38 Wiederholungen waren?“ Ich konnte die Angst inseinen Augen förmlich sehen und den 9-fachen Cortisolanstiegaufgrund des Einlaufs den er gerade bekommen hatte bemerken. Schonfast unnötig zu erwähnen, dass, als ich die Story meinem Klienten,dem Hockey-Star Al MacInns, auftischte, er dem Trainier prompt denNamen „9.2“ gab den er bis heute inne hat.
Das Trainingstagebuch hilft mir als Krafttrainerenorm bei der Entscheidung wie das Training von Phase zu Phase fürjeden Klienten neu ausgerichtet werden muss. In unserenTrainingszentren sind unsere Trainingstagebücher Computer-gestützt,so dass wir ständige Analysen des Trainingsfortschritts sowie derEffizienz eines jeden Kunden durchführen können. Dieses methodischeBuchführen, zusammen mit der Hilfe eines brillanten Statistikers,half mir dabei die Normen für meinen Structural-Balance Testfestzulegen sowie das optimale, präzise Volumen und dieIntensitätsangaben für jede einzelne Hauptübung zu finden. Dukannst die Anwendung dieses Tagebuchs und das designen von Programmenin jedem PICP Kurs erlernen.

Durch die Befolgung dieser 6Schritte wirst du vielleicht nicht unbedingt gleich ein hohes,politisches Amt bekleiden. Du wirst jedoch die Wahrscheinlichkeitmaximieren, deine Ziele zu erreichen, da dir diese Schritte dierichtigen Werkzeuge mit in die Hand geben. Gib diesen Schritten eineChance – der Verbesserung wegen!

Copyright ©2011

Symptom Singing

2011-12-19T15:00:00.000+01:00

Mit Musik geht alles besser. Manchmal lässt sich damit sogar das ein oder andere gesundheitliche Fragezeichen klären. Eine mir ziemlich sympathische Combo ist die Berliner Indie-Band Laing.
Die 4 (oder sind es 3? Weiß auch nicht genau) Mädels machen nicht nur generell einen freshen Sound sondern haben es sich - bewusst? - auch mit dem ein oder anderen Song zur Aufgabe gemacht körperliche Symptome zu besingen.

Mein Favourite: "Ich bin morgens immer müde"

Wer sich darin wieder erkennt, der darf sich auch an seinen Nebennieren angesprochen fühlen. Denn nichts anderes als eines der klarsten Symptome einer Nebennieren-Insuffizienz wird hier besungen. Wenn du also einen verdrehten Cortisolspiegel (morgens wenig = müde, abends hoch = wach) hast, darfst Dir selbstverständlich der Song immer noch gefallen. Du solltest es aber auch als Hinweis wahrnehmen, dir Hilfe für dieses recht leicht zu lösende Problem zu holen.

Ähnlich beim etwas neuerem Song "Sehnsucht":

Eines der ältesten Laster überhaupt. Der Glimmstengel! Dass sich eine gewisse Sucht hier und da nie ganz vermeiden lässt, will ich gar nicht bestreiten. Aber auch hier gibt es fast immer Ursachen wenn das Ganze aus den Fugen gerät (Lebensstil, Ernährung, etc.) bzw. Möglichkeiten das Ganze in den Griff zu kriegen.

Fazit: Mit Musik geht auch weiterhin alles besser. Mit der Einstellung ein paar genereller Hebel und Weichen im Bereich Lifestyle, Ernährung und Bewegung machst du dir dein Leben jedoch nicht nur gesünder sondern vor allem wesentlich leichter. Ein Biosignature-Assessment kann der Anfang dafür sein!

Interesse?

Dann kontaktiere mich unter: info@moritzmatzen.com für einen unverbindlichen Termin

Bodypump® für Fettabbau?

2011-12-19T12:50:00.001+01:00

Wenn in Kürze das neue Jahr beginnt und die Feiertage vorüber sind, erlebt der ein oder andere beim Blick auf die Waage oder die Gürtelschnalle ein verspätetes Weihnachtswunder. Und oh Wunder lässt sich in den Fitnessstudios dieses Landes wieder der Trend beobachten, dass vor allem die Group-Fitness Kurse aus allen Nähten platzen. Nicht zuletzt deshalb weil sich die Teilnehmer der über den Jahreswechsel hinzugekommenen Pfunde und Fettpolster entledigen möchten.

Wer uns kennt der weiss, dass wir keine großen Verfechter von Fitness-Kursen, wie sie in den meisten Studios angeboten werden, sind. Mitunter einseitige und daher zu große Belastung des einen Systems während andere zu kurz kommen. Bestes Beispiel: Indoor Cycling Konzepte wie Spinning und Co., um es kurz zu machen.
Dafür gibt es andere Kurse die auf den ersten Blick mehr versprechen. Bestes Beispiel hier: Bodypump®. Mehr Bewegungsmuster, größerer Ganzkörperaspekt und daher besser geeignet um an Kraft zu zulegen bzw. um Körperfett zu verlieren - könnte man meinen.

Um es genauer zu wissen, führte man eine Studie an 19 Frauen im Alter von durchschnittlich 22 Jahren über 12 Wochen durch in denen diese an einem Bodypump® Group Fitness Kurs teilnahmen. Untersucht wurde neben der Blutlaktat-Reaktion auf diverse Belastungsreize (z.B. Laufen) auch die Veränderungen in Körpergewicht und Körperfettanteil.

Das Ergebnis:
12 Wochen Kurstraining führten zu Verbesserungen der muskulären Kraft sowie des metabolischen Stress bei Übungen für den Unterkörper wie sie in einem Bodypump®-Kurs vorkommen. Jedoch kam es zu keinerlei Verbesserung der aeroben Lauffitness sowie zu keinerlei Veränderungen im Körpergewicht und dem Körperfettanteil.

Fazit:
Wem das Gruppenerlebnis wichtiger ist und wer mit dem Ziel trainiert sein Kraftausdauer zu verbessern bzw. über eine gute Grundkraft des Unterkörpers zu verfügen, der ist in einem Bodypump® richtig.
Wessen Ziele jedoch in der Reduktion von Körperfett und -gewicht liegen oder wer sich als Sportler (z.B. Läufer) davon verspricht seine Leistung in der jeweiligen Sportart zu verbessern, der ist hier völlig falsch. Ein entsprechend designtes Krafttrainings-Programm wird dich zuverlässig an jedes der genannten Ziele bringen. Nicht unerwähnt möchte ich dabei den Faktor Stress und seine Folgen lassen die jedes Langzeit-Ausdauertraining oder ein ähnlich konzipierter Kurs mit sich bringt:

verzögerte Regeneration
Förderung eines katabolen (Muskelabbauenden) Stoffwechsels und somit
Förderung einer Körperfett-Zunahme
anfälligeres Immunsystem
anfälligeres Herz-Kreislaufsystem

Anmerken möchte ich: wer sein Heil in einem ungenügendem Krafttrainings-Programm sucht und stattdessen die Adduktoren- mit der Abduktorenmaschine abwechselt um danach an die Beinpresse zu gehen, der ist wahrscheinlich in einem Kurs besser aufgehoben oder sollte die lohnende Investition in ein paar Personal Trainingsstunden nicht scheuen. In 12 Wochen lassen sich mit dem richtigen Training wahre Wunder bewirken.

Interview mit Preston Greene

2011-12-19T08:46:00.004+01:00

Ausgezeichnetes Interview mit meinem Freund und Kollegen Preston Greene, Coordinator of Strength & Conditioning der Florida Gators, klick hier

Enjoy,

Wolfgang

Functional Training - Dysfunctional Training

2011-12-13T15:14:00.002+01:00

Das Internet überrascht einen immer wieder....

Viel Spass!

Wolfgang

Bizeps

2011-12-06T16:50:00.001+01:00

Trainingsgeheimnisse für einen beeindruckenden Bizeps

Ein 20-wöchiges Spezialisierungsprogramm um ihr festgefahrenes Armtraining aufzufrischen

von Charles Poliquin

Wenn sich Bodybuilder darüber beschweren, dass sie keinerlei Zuwächse an ihren Armbeugern erzielen, schlage ich desöfteren vor sich mit direktem Griffkraft- und Unterarmtraining zu befassen. Dieser Ratschlag hört sich zunächst etwas unpassend an, jedoch nur solange Sie sich nicht darüber im Klaren sind, dass Sie nur so stark wie das schwächste Glied der Kette sind.

Wenn Sie direkte Unterarm- und Griffkraftübungen Ihrem Workout hinzufügen, steigen Ihre Leistungen bei Curls automatisch. Die Erklärung hierfür lässt sich in jedem Anatomie Lehrbuch finden. Was man konkret findet ist, dass Unterarmmuskeln wie der Flexor Carpi Radialis bei der Ellenbogenbeugung mitwirken. Konsequenterweise führt eine Stärkung der Unterarmmuskeln daher zu einer gesteigerten Bizeps- und Brachialisentwicklung. Und das ist keineswegs eine neue Entdeckung.

Die Elitebodybuilder der 60er Jahre waren bekannt dafür beeindruckende Unterarme zu haben und konnten zudem Curls mit Gewichten durchführen, die selbst Herkules alle Ehre gemacht hätten. Ein konkretes Beispiel: der späte Chuck Sipes. Sipes war 16 Jahre lang aktiv, gewann 1960 den IFBB Mr Universe und wurde Zweiter (nach dem genetischem Freak Sergio Oliva) beim Mr Olympia 1967. Bei einer Größe von 1,79 m hatte er einen Oberarmumfang von 49 Zentimetern. Er sagte: „jeder Bodybuilder sollte sich regelmäßig im Training mit seinen Unterarmen befassen. Als ich jünger war, arbeitete ich in Sägewerken und als Holzfäller was meiner Kraft- und Muskelentwicklung sehr gut tat.“ Als Beleg dafür, dass diese Bodybuilding-Legende praktizierte was sie predigte, wartete Sipes mit einer Bankdrückleistung von 258 Kilo (ohne Hilfsmittel) und einem Langhantelcurl von 113 Kilo auf.

Hier noch ein weiterer Nutzen des Trainings Ihrer Unterarme und Ihrer Griffkraft: wenn Sie regelmäßig Grifftraining durchführen, wird es Ihnen erlauben größere Lasten bei zentralen Rückenübungen wie Klimmzügen und den verschiedenen Formen des Ruderns zu verwenden. Wie Sie wissen sollten, bedeuten schwerere Gewichte eine größere Überladung der muskulären Strukturen und eine größere Überladung der muskulären Strukturen wiederum mehr Hypertrophie.

Das regelmäßige Durchführen direkter Griffkraftübungen wird Ihnen helfen Masse auf Ihre Unterarme zu packen und zudem die gesamte Symmetrie des Armes verbessern. Vielleicht sehen Sie ja nun ein, dass Sie eine Menge Zeit auf das Training Ihrer Unterarme verwenden sollten. Denn entgegen eines weit verbreiteten Bodybuilding Mythos können die Unterarme wachsen! Für einen Mann ist es mehr als realistisch innerhalb von 12 Wochen intelligentem Training, 2,5 Zentimetern Umfang auf die Unterarme zu packen, insofern er es mit voller Hingabe tut.

Unterarme wie Kegel

Chuck Sipes wurde war so stark wie er aussah

Im Folgenden teile ich ein 20-Einheiten Unterarm-Programm mit Ihnen, dass
für gewöhnlich für 1,3 bis 2 Zentimeter mehr Unterarmumfang sorgt. Dieses Programm ist unter der Annahme entstanden, dass Sie Ihre Arme einmal alle 5 Tage trainieren. Zudem schlage ich vor dass Sie Ihre Unterarme direkt im Anschluss an Ihr Armtraining trainieren.

Sie werden besorgt darüber sein, wie Sie all dieses Unterarm- und Griffkrafttraining in Ihr Training einbinden ohne Ihre Oberarme zu vernachlässigen. Vertrauen Sie mir in diesem Fall. Ich möchte dass Sie Ihr Bizeps- und Trizepstraining für die Dauer dieses Programms deutlich zurückschrauben. Sie benötigen lediglich je 2 Übungen (á 2 Sätze) für den Trizeps und die Ellenbogenbeuger. Keine Panik. Sie werden keinerlei Masse verlieren sondern höchstwahrscheinlich durch die vorher genannte Unterarm-Ellebogenbeuger-Kombination etwas draufpacken. Ebenso möchte ich daran erinnern dass sich die Unterarme von einem Satz zum nächsten recht schnell erholen. Daher benötigen Sie keine langen Pausenzeiten.

Workouts 1-6

A1. Handgelenks Curl mit Kurzhanteln und Handflächen nach unten, 3 x 15-20, 2010 Tempo, keine Pause
A2. Handgelenks Curl am unteren Kabelzug, Handflächen nach unten, 3 x 15-20, 2010 Tempo, 120 Sekunden Pause
B1. Handgelenks Curl mit Kurzhanteln und Handflächen nach oben, 3 x 15-20, 2010 Tempo, keine Pause
B2. Handgelenks Curl am unteren Kabelzug, Handflächen nach oben, 3 x 15-20, 2010, 120 Sekunden Pause

Workouts 7-12

A1. Handgelenks Curl mit EZ-Hantel und Handflächen nach unten, 3 x 10-12, 2010, keine Pause
Im Gegenteil zu Langhanteln belasten die EZ-Hantel oder Kurzhanteln die Handgelenke nicht, und erlauben eine bessere Isolation der Unterarmstrecker.
A2. Handgelenks Curl mit Langhantel und Handflächen nach oben, 3 x 10-12, 2010, keine Pause
A3. Stehender Reverse-Curl (Handflächen nach unten) mit EZ-Hantel, 3 x 10-12, 2010, keine Pause
A4. Handgelenks Roller mit Handflächen nach oben, 3 x 60 Sekunden, 2010, 120 Sekunden Pause
Das Gewicht so schnell wie möglich 60 Sekunden lang nach oben sowie nach unten rollen. Wegen der Längenunterschiede der Seile in den verschiedenen Fitness Gyms ziehe ich es vor, einen Zeitziel anstelle von einem Wiederholungsziel anzugeben.

Workouts 13-18

A1. Handgelenks Curl auf der Negativbank mit Langhantel und Handflächen nach oben, 4 x 12-15, 1110, 30 Sekunden Pause
Für Schräg- und Negativbank Ausführung stell einfach eine Flachbank auf einen 10-15 Zentimeter Step oder eine Box.
A2. Handgelenks Curl auf der Schrägbank mit EZ-Hantel und Handflächen nach unten, 4 x 12-15, 1011, 30 Sekunden Pause
B1. Einarmige Radialflexion, mit unterem Kabelzug und Spezialgriff, 3 x 12-15, 2010, 30 Sekunden Pause
B2. Einarmige Ulnarflexion mit unterem Kabelzug und Spezialgriff, 3 x 12-15, 2010, 30 Sekunden Pause

Workouts 19-20

A1. Handgelenks Curl mit Schrägbank und Langhantel, Handflächen nach oben, 4 x 8-10, 2010, 60 Sekunden Pause
A2. Handgelenks Curl mit Negativbank und EZ-Hantel, Handflächen nach unten, 4 x 8-10, 2010, 60 Sekunden Pause
B1. Unterarm Pronation mit verstellbarem Kabelzug und Seil, 3 x 10-12, 45 Sekunden Pause
Unterarm Pronationsübungen rekrutieren den Pronator Teres and Pronator Quadratus. Diese zu Ihrem Training hinzuzufügen wird die Beugekraft in den Übungen vermehren, die einen pronierten Griff haben. Alle Formen von Reverse-Curls werden sich normalerweise nach nur ein paar Einheiten von Pronationsübungen steigern.
B2. Unterarm Supination mit verstellbarem Kabelzug und Seil, 3 x 10-12 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause
Unterarm-Supinationsübungen rekrutieren den kurzen Muskelkopf des Bizeps Brachii und den Supinator. Falls Sie manchmal während supinierten Kurzhantelcurls müde werden und dann zu halb-supiniertem Griff übergehen, werden diese Übungen Ihnen helfen. Sie werden ihre Curlkraft mit supiniertem Griff steigern, ganz speziell bei Kurzhantelübungen.

Ich hoffe Sie geben diesem Workout eine Chance. Sehen Sie es als Tribut an Chuck Sipes, einem Spitzenbodybuilder, der so stark war wie er aussah.

Viel Erfolg und ein gutes Unterarmtraining!

Wolfgang

Personal training Stuttgart

2011-12-06T15:41:00.005+01:00

Im Oktober 2010 hat im Stuttgarter Westen das YPSI, kurz für Your Personal Strength Institute seine Türen geöffnet.

Das exklusive Personaltrainingstudio in der Reinsburgstr. 82 bietet maßgeschneiderte Fitnesslösungen für Jeden, der seine Ziele schnell und effizient erreichen möchte.

Dabei setzen wir auf innovative, ansonsten in Deutschland noch nicht genutzte Trainingskonzepte. Unser Service steht auf drei Säulen:

Krafttraining, ideal um lästiges Körperfett los zu werden und körperliche Fitness und Ausdauer zu stärken

BioSignature, ein Assessment des Hormonhaushalts mit darauf abgestimmter Ernährung

Fascial Stretch Therapy, einer neuen, entspannenden Stretchtechnik aus den USA, bei der man sich einfach nur hinlegen muss, ohne Schmerz und ohne Anstrengung

Headcoach Wolfgang Unsöld, der sich in der internationalen Profisportszene von Leichtathletik bis Eisschnelllauf einen Namen gemacht hat, berät Sie gerne.

Wenn Sie einen kostenfreies Probetraining vereinbaren möchten, wenden sie sich einfach an

info(at)moritzmatzen.com

oder

wolfgang(at)keinfitnessstudio.de

Mehr Infos und Bilder auch bei Facebook

Functional Movement Screen

2011-11-30T19:21:00.005+01:00

Der Functional Movement Screen, ist ein mittlerweile in Deutschland verbreiteter Test von Trainern und Physiotherapeuten, als Indikator für Performance und Verletzungsanfälligkeit.

Funktionelle Bewegungsanalyse, was ist das?

Es sind 7 vorgegebene Bewegungsabläufe mit denen der "Core", das Gleichgewicht zwischen Stabilität und Flexibilität sowie das muskuläre Gleichgewicht getestet werden soll.

Je besser das Ergebnis, desto verletzungsunanfälliger und leistungsfähiger der Athlet.

(Selbst die deutsche Fussballnationalmannschaft wird mit dem FMS getestet.)

D.h. der Functional Movement Screen ist ein zuverlässiger Indikator für die athletische Performance?

Folgende Studie aus dem Journal of Strength & Conditioning Research kommt zu einem anderen Ergebniss.

Relationship Between Functional Movement Screen and Athletic Performance

Journal of Strength & Conditioning Research:
POST ACCEPTANCE, 29 September 2011
doi: 10.1519/JSC.0b013e318238e916
Original Investigation: PDF Only
Parchmann, Christopher J; McBride, Jeffrey M
Published Ahead-of-Print

Tests such as the functional movement screen (FMS) and maximal strength (1RM) have been theorized to assist in predicting athletic performance capabilities. Some data exists concerning 1RM and athletic performance but very limited data exists concerning the potential ability of FMS to assess athletic performance. The purpose of this investigation was to determine if FMS scores or 1RM are related to athletic performance, specifically in Division I golfers in terms of sprint times, vertical jump height, agility T-test times and club head velocity. Twenty-five NCAA Division I golfers (15 men, age = 20.0+/-1.2 yrs, height = 176.8+/-5.6 cm, body mass = 76.5+/-13.4 kg, squat 1RM = 97.1+/-21.0 kg) (10 women, age = 20.5+/-0.8 yrs, height = 167.0+/-5.6 cm, body mass = 70.7+/-21.5 kg, squat 1RM = 50.3+/-16.6) performed a FMS, 1RM testing and field tests common in assessing athletic performance. Athletic performance tests included 10 m and 20 m sprint time, vertical jump height, agility T-test time, and club head velocity. Strength testing included a 1RM back squat. Data for 1RM testing was normalized to body mass for comparisons. Correlations were determined between FMS, 1RM's and athletic performance tests using Pearson product correlation coefficients (p <= 0.05). No significant correlations existed between FMS and 10m sprint time (r = -0.136), 20m sprint time (r = -0.107), vertical jump height (r = 0.249), agility T-test time (r = -0.146) and club head velocity (r = -0.064). 1RM in the squat was significantly correlated to 10m sprint time (r = -0.812), 20m sprint time (r = -0.872), vertical jump height (r = 0.869), agility T-test time (r = -0.758) and club head velocity (r = 0.805). The lack of relationship suggests that FMS is not an adequate field test and does not relate to any aspect of athletic performance. Based on the data from this investigation 1RM squat strength appears to be a good indicator of athletic performance.

Fazit: Das Maximalgewicht, das ein Athlet bei der Kniebeuge verwenden kann, hat eine wesentlich höhere Korrelation mit für Sportler wichtige Test wie 10m Sprint, 20m Sprint, Vertical Jump und Agility Test Zeiten, als der Functional Movement Screen. Das bedeutet, die Kniebeuge ist ein zuverlässiger Indikator fuer athletische Performance als der Functional Movement Screen.

Meiner Meinung beinhaltet der FMS einige Komponenten wie die Ueberkopfkniebeuge, die Aussagekraft haben und die ich in meinem Studio mit grossem Erfolg verwende. Für den Leistungssport bleibt das Fazit, das man die wertvolle Zeit, die man mit einem Athleten hat, für Tests wie die Kniebeuge verwenden sollte, um ein relevantes Testergebnis zu bekommen, als Basis für ein intelligentes, erfolgsorientiertes Trainingsprogramm. Und damit einen Athleten, der leistungsfähiger und verletzungsunanfälliger ist.

Viel Erfolg!

Wolfgang

Exzentrisches Training....

2011-11-25T13:26:00.004+01:00

Die beste Art exzentrisch zu trainieren!

von Charles Poliquin

In beliebten Bodybuilding Videos sieht man die Protagonisten meistens wie sie Hanteln und Gewichte explosiv hochheben. Man sieht wie sie sich durch Curls und Drückbewegungen mit reissenden Bewegungen ihren Weg zu einem Monster Pump bahnen – und letztendlich völlig erschöpft die Gewichte zurück in das Rack hämmern. Vielleicht ist das alles ein Ausschmückung á la Hollywood jedoch haben viele Bodybuilder, Strength Coaches und Personal Trainer auf dem Weg zu lernen „Dinge hochzuheben und wieder hinzulegen“ offenbar vergessen dass es auch ein exzentrisches Training gibt.

Um nur sicher zu gehen dass wir die gemeinsame Sprache sprechen, hier als Erinnerung etwas zu den 3 Typen von Muskelkontraktionen:

Konzentrisch: Ein Muskel entwickelt Spannung mit dem Resultat dass er sich verkürzt und etwas in Bewegung setzt

Isometrisch: Ein Muskel entwickelt Spannung, während seine Länge davon unberührt bleibt, und daher keine Bewegung

Exzentrisch: Ein Muskel verlängert sich während er Spannung produziert und daher die Geschwindigkeit einer Bewegung unterbricht oder kontrolliert.

Während des Bankdrückens z.B. beinhaltet das Herablassen des Gewichts auf die Brust eine konzentrische Kontraktion, während das Pausieren des Gewichts auf der Brust eine isometrische Kontraktion darstellt und das Drücken des Gewichts bis zur Streckung der Arme eine konzentrische Kontraktion repräsentiert. Darüber hinaus zeigen Forschungen dass von den 3 Kontraktionsformen exzentrisch Kontraktionen die größte muskuläre Ermüdung sowie Muskelmasse generieren.

Es gilt zu beachten, dass es im Grunde 2 Typen konzentrischer Kontraktion gibt: schnelle und langsame. Eine schwere Kniebeuge benötigt eine langsame, konzentrische Kontraktion der hinteren Kette sowie des Quadriceps, während springen schnelle exzentrische Kontraktionen der Beinbeuger beinhaltet. Da langsames, exzentrisches Training immer mit eine Rückgang der Kraftentwicklungsrate einhergeht, sollte es hauptsächlich in der Vorbereitungsphase verwendet werden. Schnelles exzentrisches Training, wie z.B. plyometrische Übungen, sollte der Wettkampfphase vorbehalten sein.

Exzentrische Kraft ist für viele Bewegungen im Sport entscheidend. Während der Durchzieh-Phase eines Baseball Pitch müssen die beteiligten Muskelgruppen wichtige abbremsende Kontraktionen ausführen um eine gesunde Funktion des Gelenks zu sichern (Arthrokinematik). Es ist interessant dass viele Lehrbücher zu Überlastungsverletzungen exzentrisches Training für rehabilitative Zwecke erwähnen, jedoch darauf verzichten es zu deren Verhinderung zu verschreiben.

Exzentrisches Training ist ebenfalls in vielen Sportarten wichtig welche ein hohes Maß an Sprüngen beinhalten, wie z.B. Eiskunstlauf und Rhythmische Sportgymnastik, da Athleten in diesen Sportarten ein hohes Maß an exzentrischer Kraft benötigen um ihre Landungen zu kontrollieren sowie den Stress auf die Gelenke zu minimieren. In einem Forschungsbericht des neuseeländischen Sportwissenschaftlers Warren Frost, werden die gängigsten Sportarten in verschiedene Stufen exzentrischer Aktivität eingeteilt die sie benötigen. Die höchsten Aktivitätsraten für exzentrische Kraft werden demnach für Sportarten wie American Football , Eiskunstlauf, Rhythmische Sportgymnastik und Abfahrtsskilauf erreicht. Sportarten wie Golf, Feldhockey und Baseball hingegen werden als Sportarten mit mehr konzentrischen Kontraktionen betrachtet (aus welchem Grund auch immer wurden Poker und Schach ebenfalls untersucht mit dem erstaunlichen Resultat dass keine dieser Sportarten ein hohes Maß an weder exzentrischer noch konzentrischer Kraft benötigt – gut zu wissen!).

Da während einer exzentrischen Kontraktion weniger Motoreinheiten eines Muskels kontrahieren, kann exzentrisches Training bis zu 1.3 mal mehr Muskelspannung als konzentrisches Training erzeugen. Höhere Spannung stellt einen höheren Stimulus für die Muskelfasern dar was wiederum größere biologische Adaptationen hervorruft. Per Egil “Pella” Refsnes, ein anerkannter Krafttrainer aus Norwegen der tragischerweise kürzlich verstorben ist, vertrat die Ansicht dass exzentrisches Training die absolut beste Methode ist um die Kraftwerte von Elite - Kraftathleten voranzutreiben. In der Tat kann exzentrische Kraft die Leistung bei vielen Übungen verbessern; Forschungen haben gezeigt dass die Powerlifter (ohne Hilfsequipment) die die schwersten Lasten beim Bankdrücken bewegen konnten die waren welche ihre Gewichte am langsamsten ablassen konnten.

Natürlich gibt es auch ein paar Nachteile von exzentrischem Training. Führt man exzentrisches Training zu früh in der Karriere eines Sportlers ein, so kann dies zu Beschädigungen des Bindegewebes führen und ein höheres Risiko für Muskelverletzungen für den Athleten bedeuten. Hinzu kommt dass, es bedeutend länger dauert um sich von Workouts mit einem hohen Anteil exzentrischer Kontraktionen zu erholen als von solchen mit mehr konzentrischen Kontraktionen. Um genau zu sein kann es 7 bis 10 Tage dauern um sich komplett von einem konzentrischen Workout zu erholen. Daher sollte diese Art von Training in Trainingseinheiten während der Saison vermieden werden.

Viele Übungen bei denen schwere Gewichte verwendet werden, wie z.B. Kniebeugen, sind ein paar gut trainierte Spotter notwendig. Ich möchte jedoch nicht unerwähnt lassen dass es einige einzigartige Hilfsgeräte gibt die sich speziell für exzentrisches Training eignen, wie z.B. exzentrische Haken welche zusammen mit den zusätzlichen Gewichten aushängen wenn sie den Boden berühren (so ergibt sich mehr Widerstand während der exzentrischen als in der konzentrischen Phase). Zusätzlich ist Atlantis vor kurzem mit einer Griffkraftmaschine auf den Markt gegangen welche mit entwickelt habe und die speziell für exzentrisches Training geeignet ist.

Praktische Anwendungen von exzentrischem Training

Krafttrainer empfehlen Lasten zwischen 100 und 175 % des Maximums für optimale Belastungen während exzentrischem Training. Was letztendlich bestimmen sollte wie viel Gewicht während exzentrischem Training verwendet wird ist das Tempo; Sie sollten eine feste Zeit für das Ablassen (z.B. 6 Sekunden) im Kopf haben bevor Sie Ihren Satz beginnen. Muskelversagen bei einem ordentlich durchgeführten exzentrischen Training geht einher mit einer Antwort bei der die Muskeln während der Ablassphase unwillkürlich schütteln.

Athleten sollten versuchen Ihre Muskeln als riesige Bremssysteme zu sehen welche den Widerstand verlangsamen. Wenn Sie beginnen das Gewicht schneller als die vorgenommene Zeit abzulassen ist es an der Zeit den Satz zu beenden. Und je größer der Bewegungsradius einer Übung desto länger die jeweilige Ablasszeit.

Neben dem Ablassen von supramaximalen Lasten gibt es viele andere Wege verschiedene Formen von exzentrischem Training durchzuführen oder zu kombinieren mittels einer Methode namens Komplex Training. Eine der Methoden welche Athleten verwenden um solch eine Hypertrophie zu erzielen ist die Kombination von Heben maximaler Lasten (1-5 RM) und schnellem, exzentrischem Training (plyometrischem Training). Ein Beispiel ist es 6 Supersätze von 5 Wiederholungen Kniebeugen mit 5 Wiederholungen Hürdensprünge durchzuführen. Der Hintergrund ist hier dass die schweren Sätze die schnell-zuckenden Motoreinheiten ansprechen während die plyometrischen Sprünge Muskelfaser-Beschädigungen verursachen welche zu positiven Adaptationen oder Hypertrophie der schnell-zuckenden Typ IIb Fasern führen.

Bevor man jedoch mit fortgeschrittenen, komplexen Trainingsmethoden liebäugelt, sollte meiner Meinung nach jedoch ein kontinuierlicher Aufbau eines exzentrischen Trainings stattfinden. Dieser Aufbau lässt sich in die folgenden 6 Level aufteilen:

Level 1

Dieses Level eignet sich für den Athleten mit weniger als 2 Jahren Trainingserfahrung. Hier ist kein Training mit exzentrischen Lasten nötig; das einfache, kontrollierte Ablassen von Lasten sollte ausreichen.

Level 2

Verwenden Sie 70 % des Maximums (1RM). Gehen Sie bis zum konzentrischen Muskelversagen und führen Sie dann 2-3 erzwungene Wiederholungen mit der selben Last durch. Wiederholen Sie dies für 2-3 Sätze. Als Variation können Sie lediglich eine erzwungene Wiederholung durchführen, versuchen Sie jedoch das sich abwärts bewegende Gewicht 3 mal für 4 Sekunden anzuhalten.

Level 3

Verwenden Sie 70 % des Maximums (1 RM). Gehen Sie bis zum konzentrischen Muskelversagen und machen Sie anschließend 2-3 erzwungene Wiederholungen mit 15 % mehr Gewicht. Wiederholen Sie dies für 2-3 Sätze.

Level 4

Verwenden Sie 80 % der maximalen Last. Gehen Sie bis zum konzentrischen Muskelversagen und führen Sie anschließend 2-3 erzwungene Wiederholungen mit 20 % mehr Gewicht aus. Wiederholen Sie dies für 3-4 Sätze. Als Alternative für die Level 3 und 4 kann Ihnen ein Trainingspartner anstelle von mehr Gewicht während der exzentrischen Phase manuellen Widerstand entgegensetzen (z.B. die Stange nach unten drücken). Diese zusätzlichen, negativen Wiederholungen werden Ihre exzentrische Kraft erschöpfen nachdem Sie konzentrisches Muskelversagen erreicht haben.

Level 5

Verwenden Sie 110 – 120 % des 1RM, machen Sie 4-6 rein exzentrische Wiederholungen für 4-6 Sätze mit 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Nehmen Sie sich 8-10 Sekunden Zeit um das Gewicht in jedem Satz abzulassen.

Level 6

Verwenden Sie 125 – 140 % des Maximums, machen Sie 2-3 rein exzentrische Wiederholungen für 5-6 Sätze und 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Nehmen Sie sich 4-6 Sekunden Zeit um das Gewicht in jedem Satz abzulassen.

Trainierende die sich einem exzentrischen Trainingszyklus widmen werden mit einer erhöhten Beschädigung des Bindegewebes, der Myofibrillen sowie höheren Cortisolspiegeln konfrontiert sein. Zur Unterstützung bei der Bewältigung dieses Stress würde ich BCCA Excellence 2.0 sowie Beta Alanine Supreme während des Trainings sowie Uber C mit den Mahlzeiten empfehlen. Mein persönliches Supplement Programm beinhaltet 40-50 BCAA Kapseln und 10-12 Beta Alanine Kapseln während dem Training sowie 1 Uber C Tablette zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und mit meinem Abendsnack.

Exzentrisches Training ist ein mächtiges Werkzeug das Sie in die Bereiche ernsthaften Trainings führen wird. Jedoch auch eines das nur wenig Trainierende in dem Maße benutzen wie sie es sollten. Wie der massige Bodybuilder im „Planet Fitness“ Werbespot zu sagen pflegt: „Ich hebe Dinge hoch und lege sie wieder hin.....laangsam!!

Hier ein Ausschnitt aus einer Oberkörpertrainingseinheit mit U18 Rugby Nationalspieler Frederick Luethcke (7 Sätze a 1 Wdh mit einem 10-0-1-0 Tempo)

Weitere Infos zu exzentrischem Training findet ihr unter www.charlespoliquin.com

Viel Erfolg!

Wolfgang

12 wertvolle Tipps Ihre Klimmzüge zu verbessern

2011-11-17T17:32:00.008+01:00

Das hier ist ein ganz besonderer Blogpost für mich. Ich freue mich und bin stolz euch von heute an exklusiv und regelmäßig ausgewählte Artikel von Charles Poliquin, einem der erfolgreichsten und angesehensten Kraft- und Athletikcoaches weltweit, in der deutschen Übersetzung präsentieren zu dürfen. Den Auftakt macht heute ein Artikel der sich mit einer der Übungen schlechthin befasst - Klimmzügen.
Kaum eine andere Übung kann so viel für Ihr Selbstbewusstsein im Gym tun wie Klimmzüge. Zudem gehören Klimmzüge zu den funktionellsten Übungen überhaupt wenn es um den Übertrag auf diverse Sportarten geht. Ausreden wie dafür bin ich zu alt oder zu schwer werden nicht akzeptiert. Ich selbst bin von Natur aus durch lange Arme nicht unbedingt mit den besten Voraussetzungen für diese Übungsform gesegnet. Gleichzeitig wiege ich zur Zeit so viel wie noch nie. Meine Klimmzugleistung war jedoch auch noch nie besser. Ich lege meine Hand dafür ins Feuer dass jeder der im Folgenden erläuterten Tipps Ihnen bei gewissenhafter Umsetzung mindestens je einen Klimmzug mehr beschert. Im schlechtesten Fall schaffen Sie nach der erfolgreichen Umsetzung aller Tipps und mit ein wenig Geduld 12 Klimmzüge. Klingt doch sehr verlockend, oder?! Genug der Vorrede. Ich übergeben an Mr Poliquin. Here we go!

12 wertvolle Tipps Ihre Klimmzüge zu verbessern

Ein Crash-Kurs zur Entwicklung von mehr Zugkraft

von Charles Poliquin

Aufgrund der Tatsache dass amerikanische Kinder immer schwerer und dicker werden, haben sich die Standards und Methoden bei Sport und Training entsprechend verändert – zum Schlechteren! Ein Indikator hierfür ist dass Klimmzüge (Chin-ups) – früher eine Standardübung diverser Aufnahmeprüfungen – nur noch selten getestet oder praktiziert werden. In der Tat erzählte mir ein Kollege dass an einer Militärakademie in den frühen 90ern 75% der weiblichen Neuzugänge nicht in der Lage waren einen einzigen Klimmzug (Chin-up) hinzubekommen. Und nehmen Sie bitte zur Kenntnis dass ein Großteil der weiblichen Kadetten aus rekrutierten Athleten bestand! Soviel zu den schlechten Nachrichten.

Die guten Nachrichten sind dass Klimmzüge wieder mehr Aufmerksamkeit bekommen was nicht zuletzt an der Beliebtheit von boot camp Programmen liegt. Klimmzüge sind sogar Bestandteil vieler Fitnesswettbewerbe. Obwohl kein großer Übertrag von der “Schummelvariante”, wie sie in vielen dieser Programme Anwendung findet, auf die Durchführung eines konventionellen Klimmzugs statt findet, so sind sie zumindest wesentlich fordernder als Kabelzugübungen. Und ich habe keineswegs etwas gegen Latzug und Co. Sie sind jedoch ganz einfach nicht so effektiv wie Klimmzüge. Mit diesem Hintergrund sollten Sie Kabelzugübungen als effektive Übungsvariation zur Rehabilitation sehen – wie z.B. wenn jemand eine Schulterverletzung entwickelt aufgrund der Scherkräfte wie sie bei abgefälschten Klimmzügen auftreten!

Für all diejenigen die verwirrt sind was der Unterschied zwischen einem Pull-up und einem Chin-up ist: Ein pull-up wird mit einem pronierten Griff (Handflächen zeigen weg vom Körper) und ein Chin-up mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen zum Körper) durchgeführt. Wenn es um die Effekte der einzelnen Bewegungen geht so gibt es hierzu eine Studie aus der Dezemberausgabe 2010 des Journal of Strength and Conditioning Research die sich dieser Thematik anhand von EMG Messungen annahm. Hier die Ergebnisse der Forscher:

“ Der pectoralis major und biceps brachii wiesen deutlich größere EMG Aktivitäten während des Chin-ups verglichen mit dem Pull-up auf wohingegen der untere Trapezius wesentlich mehr während des pull-ups aktiv war.” Die Forscher fanden ebenfalls heraus dass beide Bewegungen durch den unteren Trapezius sowie den pectoralis major eingeleitet werden und danach durch den biceps brachii sowie den latissimus vollendet werden. Fazit: Beide Versionen haben ihre Berechtigung und sollten Anwendung finden um Ihrem Programm Variation hinzuzufügen.

Vor diesem Hintergrund präsentiere ich Ihnen 12 Tipps um das meiste aus Klimmzügen heraus zu holen:

1. Lassen Sie jemanden an Ihre Weichteile: Die Klimmzugleistung kann oft von jetzt auf nachher durch ein wenig Arbeit am Band- und Muskelgewebe verbessert werden. Ein Beispiel: Viele Menschen schaffen es nicht das Kinn über die Stange zu bringen. Wenn Sie es jedoch schaffen die muskulären Verspannungen (= Adhäsionen) zwischen teres major und latissimus dorsi zu lösen – BOOM! Sie bringen das Kinn über die Stange. Um einen geeigneten Spezialisten zu finden der Ihre Klimmzugleistung verbessert, werfen Sie einen Blick auf diese Liste.

2. Leiten Sie die Bewegung ein indem Sie lernen die Schulterblätter zurück zu ziehen: Ein Grundprinzip der Biomechanik ist dass “Kraftentwicklung ein Produkt der Summe von Gelenken ist”. Der Einsatz der Schulterblattretraktoren zur Einleitung der Bewegung produziert mehr Kraft was sich wiederum in einer besseren Kraftentwicklungsrate niederschlägt.

3. Konzentrieren Sie sich darauf die Ellenbogen zurück und nach unten zu bewegen: Die meisten Trainierenden übertreiben den Zug mit den Armbeugern zur Einleitung des Klimmzugs. Wenn Sie einmal die Schulterblätter zurück gezogen haben (wie in No.2 erwähnt), so konzentrieren Sie sich darauf die Ellenbogen in den Unterleib von jemandem zu rammen der hinter Ihnen steht. Diese Bewegung wird den latissimus dorsi sowie den teres major aktivieren die sehr kräftige Schulterstrecker sind.

4. Variieren Sie Grifforientierung und -breite: Nicht nur dass die Variation des Griffs Ihr Training davor beschützt monoton zu werden, es wird Ihnen ebenfalls zu Zuwächsen verhelfen. Durch die Veränderung Ihrer Griffbreite und/oder der Orientierung werden Sie auf einen anderen pool an motorischen Einheiten zurückgreifen. Im Poliquin Strength Institute bat ich den kanadischen Gerätehersteller Atlantis darum mir 2 besondere Power Racks mit einer Vielzahl an pull-/chin-up Griffen zu bauen. Diese Griffe welche am oberen Ende von 3 Seiten des Racks angebracht sind, erlauben uns eine Vielzahl an Klimmzügen mit normalem und dickem Griff durchzuführen. Der Wechsel von proniertem über neutralem zu supiniertem Griff beeinflusst die prozentuale Rekrutierung der verschiedenen Ellenbogenbeuger. Als Faustregel gilt: wenn sie eine Weile Drückübungen absolviert haben, lasse ich solche Athleten die Version mit dickem Griff durchführen da sie so schnellere Fortschritte erzielen und einen schnelleren Transfer auf Sportarten leisten können. Die Veränderung der Grifforientierung beeinflusst ebenfalls den Anteil des Beitrags der Schulterblattmuskeln sowie der Schulterextensoren.

5. Dehnen Sie komplett und exzentrisch die Ellenbogenbeuger sowie die Schulterblattrückzieher: Ein oft gemachter Fehler der von inkompetenten Trainern begangen wird ist es den Kunden anzuweisen den Ellenbogen in der exzentrischen Phase nicht ganz zu strecken sowie das Schulterblatt nicht ganz abzulassen. Ein eingeschränkter Bewegungsbereich führt letztendlich zu Gewebeproblemen. Ja, Sie schaffen mehr Wiederholungen mit diesem eingeschränktem Bewegungsbereich, es sind jedoch immer noch Teilbewegungen. Zur Erinnerung: Kraft wird in dem Bereich aufgebaut in dem Sie trainiert wird! Ein guter Tipp um sicher zu sein dass sie tief genug gehen ist es dass ich den Athleten sage, sich vorzustellen dass sie im unteren Bereich der Bewegung den Boden mit ihren Zehen berühren.

6. Führen Sie langsame exzentrische Bewegungen aus: Meiner Erfahrung nach eignen sich langsame, exzentrische Bewegungen am besten für Menschen die sich mit Klimmzügen schwer tun. Ich ziele auf 30 Sekunden Ablassen bei der letzten Wiederholung eines jeden Satzes ab. Das führt zu Rekordverdächtiger Klimmzugkraft im nu. Gehen Sie sicher dass die Geschwindigkeit konstant ist. Wenn Sie z.B. 20 Sekunden ablassen, so sollten die Ellenbogen bei Sekunde 10 zur Hälfte gebeugt sein.

7. Erkennen Sie dass Volumen der Schlüssel ist. Sie benötigen mindestens 30 Wiederholungen pro workout um fortlaufende Verbesserungen bei Klimmzügen zu machen. Wenn Sie 10 Sätze benötigen um diese Gesamtzahl an Klimmzügen zu schaffen dann soll es eben so sein.

8. Verbessern Sie Ihre Curls. Klimmzüge sollten die Kraft bei Armcurl-Übungen verbessern was jedoch auch umgekehrt gilt, insbesondere für Frauen. Wählen Sie für Curls einen Griff der dem den Sie bei Ihren Klimmzügen verwenden entspricht. So werden z.B. Hammer Curls Ihre Klimmzüge mit neutralem Griff verbessern.

9. Verbessern Sie Ihre Griffkraft. Verwenden Sie niemals Zughilfen! Isometrische Halteübungen für jeweils 8 Sekunden mit verschiedenen Griffkraft-Trainingshilfen werden verhindern dass Ihr Griff der limitierende Faktor bei der Verbesserung Ihrer Klimmzugleistung ist.

10. Das Kinn muss über die Stange. Die einzige Möglichkeit dass Ihre Schulterblatt-Stabilisatoren jemals stark werden besteht darin dass Sie sicher sind dass Ihr Kinn über die Stange geht. Sollten Sie in der Anfangsphase Ihres Trainings noch Hilfe benötigen um die Bewegung zu vollenden macht Sie das nicht zu einem schlechten Menschen – arbeiten Sie weiterhin hart daran und Sie werden es von selbst schaffen. Stellen Sie sicher dass die Person die Ihnen hilft dies nur so sehr macht dass es Ihnen gerade hilft das Kinn über die Stange zu bringen.

11. Verwende Sie für Zusatzlasten einen Baumklettergürtel.
Baumklettergürtel können schnell mal 250 Euro kosten, Sie können jedoch auch einen für 99 Cent auf Ebay bekommen. Durch einen Baumklettergürtel ist das Gewicht gleichmäßig verteilt. Zudem ist er weitaus stabiler als ein Dipgürtel. Sie können 100 Kilo daran befestigen ohne großen Druck auf Ihre Hüften zu verspüren. Für Zusatzlasten bei breit gegriffenen Klimmzügen gilt: Jeder der 3 komplette Klimmzüge aus ausgehängter Position mit einer Zusatzlast von etwa 66 % des Körpergewichts schafft ist meiner Ansicht nach beeindruckend stark.

12. Werden Sie so schlank wie möglich. Klimmzüge mit zu viel Körperfett sind wie trainieren mit einem Sandsack. Für jeden Menge Informationen wie Sie eine optimale Körperzusammensetzung erreichen sollten Sie die zahllosen Artikel zu Ernährung und Supplementierung auf unserer Homepage durchstöbern.

Klimmzüge waren einmal ein normaler Bestandteil vieler spezieller Trainingsprogramme und wurden oft von der Normalbevölkerung trainiert um in Form zu bleiben. Es freut mich zu sehen dass Klimmzüge wieder populär werden. Um ein Teil dieser Bewegung zu sein, vergewissern Sie sich diese 12 Richtlinien einzuhalten. Sie werden überrascht sein wie schnell Sie diese großartige Übung beherrschen.

Und wer mit bewegten Bidern noch mehr anfangen kann, here we go:

www.charlespoliquin.com

Warum Kuhmilch dem Kalb gehört und nichts im Kaffee zu suchen hat....

2011-11-16T19:57:00.005+01:00

Milch wurde über Jahrzehnte als gesund und wichtig propagiert. Seit Laktoseintoleranz und die entsprechende Beschwerden im häufiger werden, sind die Befürworter etwas stummer geworden.

Ich bin grundsätzlich kein Freund von Milchprodukte. Mit guten Gründen.

Wer keine Zeit hat sich die folgenden 60min zu investieren und den Vortrag von Prof. Dr. Veith zu schauen, für denjenigen eine Kurzzusammenfassung

1. Es gibt kein Tier, das Milch von einem anderen Tier trinkt. Nur der Mensch meinte er müsse Milch von anderen Säugetieren trinken.

2. Es gibt kein erwachsenes Tier, das Milch trinkt. Nur der Mensch trinkt noch nach dem Kindesalter Milch. Von einem anderen Tier.

3. Milch erhöht das Diabetesrisiko.

4. Milch kann deinen IQ senken.

5. Milch erhöht das Herzinfarkt-/Schlaganfallrisiko.

6. Milch erhöht den Körperfettanteil.

7. Milch senkt die geistige Leistungsfähigkeit.

8. Milch ist kein guter Kalziumlieferant.

9. Milch kann die Entstehung von Autoimmunkrankheiten begünstigen.

10. Und Milch beeinträchtigt die Verdauung. Beim einen weniger, beim anderen mehr.

.... die restlichen 5 Teile findest Du bei YouTube.

Rezept: Süßwasser-Rührei

2011-09-30T12:02:00.001+02:00

Eier sind gut! Sollte so langsam jeder hier verstanden haben. Daher steht bei mir etwa 2-3 mal pro Woche auch ein Rührei bzw. Omelette auf dem Frühstücksspeiseplan.
Damit das Ganze jedoch nicht seinen Reiz verliert empfehle ich so viel Varianten wie möglich. Dass diese nicht nur geschmacklich sondern auch inhaltlich Mehrwert haben können zeigt meine heutige Rührei-Variante die ich - kreativere Namen werden dankend angenommen - Süßwasser-Rührei genannt habe.

Das wird gebraucht:

1. Eier - ähm, dürfte klar sein. Je nach Hunger und Bedarf zwischen 2 und 6 Stück.

2. Butter

3. 1 oder mehrere Gemüse Ihrer Wahl

4. Kochsahne (optional)

5. 100 Gramm Bioforelle (geräuchert + abgepackt) die bei einer großen Supermarktkette, welche sich ähnlich wie ein Energiekonzern schreibt, erhältlich ist

So wird´s gemacht:

1. Eier in eine Schüssel schlagen und mit etwas Sahne verrühren

2. Gemüse klein schneiden

3. Butter in einer Pfanne erhitzen (mittlere Hitze)

4. Gemüse dazu geben und ein paar Minuten sanft anbraten

5. Eier über das Gemüse geben so dass dieses komplett bedeckt ist. Das Ganze ein paar Minuten erhitzen

6. Forelle klein schneiden

7. Das fast fertige Rührei zur Seite schieben, Forelle in die Pfanne geben und mit erhitzen.

8. Zum Schluss das Ganze vermischen und fertig auf einen Teller geben.

9. Würzen nach Belieben. Ich nehme zum Verfeinern gerne einen Esslöffel Balsamico Créme.

10. GUTEN APPETIT!

Nährwert-Facts (für 4 Eier, 1 große Zucchini und 100 Gramm Forelle):

50 Gramm Protein
etwa 5 Gramm Kohlenhydrate
36 Gramm Fett
etwa 550 kcal

Einfach die Menge auf den eigenen Appetit runter- oder hochrechnen et voila! Wie gesagt, neben der Abwechslung beim Geschmack bietet diese Variante nicht nur mehr sondern vor allem eine wesentlich höhere Vielfalt an Protein, sprich Aminosäuren. Hinzu kommt die lang anhaltende Sättigung die u.a. durch die (ausschließlich gesunden) in hohem Maße vertretenden Fette erzielt wird - geistiger Focus und körperliche Leistungsfähigkeit garantiert!!!

Viel Spaß beim probieren!

Random Monday Clips - Paleo Special

2011-09-26T11:18:00.001+02:00

Wem meine letzten Ausführungen noch zu allgemein waren, der sollte sich ein paar Minuten für diese beiden Clips nehmen. Lohnt sich! Ton mach ich immer aus. Ihr werdet sehen warum...

Paleo Ernährung auf dem Prüfstand

2011-09-26T11:00:00.003+02:00

Dass Essen bzw. Ernährung schmecken muss sollte klar sein. Immer mehr Menschen kommen jedoch auch auf den Trichter dass Ernährung auch funktionieren muss, sprich neben einem Sättigungsgefühl auch für anhaltende körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit sorgen muss.

"Wir essen um zu leben und leben nicht um zu essen"

könnte man sagen was nicht heißen soll dass Sie ihr Fleisch noch Körperwarm und roh auf einer Waldlichtung verzehren sollen wo Sie gerade ein Reh erlegt haben.

Man sollte aber auch nicht nur ästhetischen Belangen den Vorzug geben sondern vor allem darauf achten dass ein paar der hier schon oft genannten Grundregeln eingehalten werden, z.B. kein verpacktes Essen, keine Lebensmittel mit mehr als 5 Zutaten oder solchen die Sie nicht kennen, keine Lebensmittel die Gesundheitsversprechen machen, essen Sie wie ein Omnivore (Allesfresser). Wer die Regeln ausführlicher lesen möchte dem sei zu diesem Blog-Artikel geraten.

Letztendlich läuft alles auf das hinaus was man schon seit längerem als Paleo-Diet oder auch Hunter-Gatherer Diet = Steinzeit-Ernährung bezeichnet. Gibt es mittlerweile auch jede Menge Bücher dazu wobei meiner Meinung nach das Werk "The Paleo Diet"von Loren Cordain immer noch den Standard vorgibt - auch in Deutsch erhältlich.

Grundsätzlich kann man eine Paleo-Ernährung recht flexibel gestalten. Für die meisten meiner Kunden z.B. ist schon sehr viel erreicht wenn man von einer Paleo-ähnlichen Ernährung sprechen kann da sich einige Mahlzeiten einfach nicht 100% Paleo durchziehen lassen (z.B. in einem Restaurant).

Die Basis einer solchen Ernährung bilden:

Pflanzliche Produkte wie vor allem Gemüse, Kräuter + Gewürze, Nüsse und in kleinen Mengen auch Beeren oder andere Früchte. Und NEIN: Wein oder Vodka sind in diesem Sinne keine pflanzlichen Produkte!
Fleisch, insbesondere mageres Fleisch wie Pute, Hähnchen, Fisch aber auch Rindfleisch und Wild. Und NEIN: eine verpackte Saitenwurst ist nicht wirklich Paleo!
Gesunde Fette wie Kokosfett, Butter, Olivenöl. Alle anderen Öle und Fette sind für den Abfall oder Bio-Motoren gut.
Wasser das im Grunde die einzige Flüssigkeitszufuhr repräsentieren sollte.

Vor allem aber geht es um die Dinge die wegfallen und nicht gegessen werden sollten:

Käse
Milchprodukte
Weizenprodukte aller Art
Brot
Nudeln
Reis
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, etc.
Säfte
Süßigkeiten
Alkohol
Saucen, usw.

Liest sich auf den ersten Blick doch recht Spaß-befreit. Wenn man sich jedoch damit aktiv auseinandersetzt, sich darauf einlässt und ein paar Rezepte ausprobiert (von denen es z.B. in oben genannten Buch jede Menge gibt) wird man sehen dass mehr Vielfalt und Geschmack geboten ist als man für möglich hält.

Aber warum überhaupt eine Paleo-Ernährung???

Gute Frage! Die ganze Arbeit (und zu Beginn ist es in der Tat ein wenig Arbeit) soll sich ja auch lohnen. Und in der Tat: Eine Paleo- oder Paleoähnliche-Ernährung erhöht zum einen Ihre Chancen dauerhaft Körperfett zu verlieren dramatisch. Auf der anderen Seite wird man zu 100% Verbesserungen in Punkten wie geistiger Fokus und einigen anderen relevanten Gesundheitsparameter feststellen. Dass sich das auch messen lässt zeigt unter anderem diese Studie in der man die kurzfristigen Auswirkungen einer solchen Ernährung auf Parameter u.a. wie Blutdruck, LDL-Cholesterin oder Insulinsensibilität bei Übergewichtigen untersuchte.

In 100% der Probanden zeigten sich signifikante Verbesserungen wobei ich hier erwähnen muss dass die Studien mit 9 Probanden eher klein gehalten war. Allerding wird man auch problemlos bei der Suche nach größeren Studien fündig.

Das Interessante hier ist auch dass darauf geachtet wurde dass es zunächst zu keinerlei Gewichtsverlust kam. Dennoch waren die Verbesserungen extrem, betrachtet man den recht kurzen Zeitraum von 10 Tagen der nach Paleo-Richtlinien durchgezogen wurde.

Fazit:

Man kann auch mit einer Paleo-Ernährung problemlos sein Gewicht halten oder sich daran fett essen. Am Ende des Tages zählen nunmal auch die Kalorien. Wie sich diese zusammensetzen hat jedoch dramatische Auswirkungen auf körperliche und mentale Gesundheit. Wer also Gewicht bzw. Körperfett verlieren möchte dem bleibt auch hier ein wenig Maß halten nicht erspart. Allerdings schafft eine Paleo-Ernährung aufgrund der günstigen Energiedichte (viel Gemüse, viel Ballaststoffe, gute Fette) die optimalen Voraussetzungen dafür den Stoffwechsel auf ein günstiges Niveau zu heben so dass Körperfett wesentlich leichter mobilisiert wird.
Eine Paleo-Ernährung (oder für den Anfang eine Paleoähnliche Ernährung) versorgt Sie - Ihr Gehirn und Ihren Körper - mit mehr Energie. Energie für workouts die Ihnen helfen Muskeln auf- und Fett abzubauen. Energie die Ihnen hilft die richtigen Entscheidungen zu treffen. Energie die es Ihnen leicht macht Dinge zu planen und eventuell auftretende Schwierigkeiten einzuplanen. Energie die nicht verloren geht weil man von ständigen Entzündungsherden, sei es im Darm oder den Muskeln und Gelenken, geplagt ist.

Kurz: Eine nahezu 100%ig durchgezogenen Paleo-Ernährung ist etwas das ich gar nicht genug empfehlen kann.

Jeder meiner Kunden wird dies bereits nach ein paar Tagen bestätigen. Probieren Sie es aus!

In diesem Sinne eine gesunde und erfolgreiche Woche!!

Celebrate Your Water!!

2011-09-02T11:56:00.000+02:00

Wasser kann man nicht nur als das Lebenselixir schlechthin sondern ohne zu übertreiben auch als das wichtigste Lebensmittel bezeichnen. Ohne Wasser keine Pflanzen ohne Pflanzen keine Tiere die wir essen können. Aber auch direkt merkt man schnell die Kraft des Wassers. Schon wenn wir 2 % unseres Körpergewichtes an Wasser ausschwitzen oder sonst wie verlieren beginnt unsere Kraft- und Ausdauerleistung merklich darunter zu leiden. Bei 5 % und mehr stellen sich rasend schnell depressive, sogar psychische Veränderungen ein.
Wasser ist Kühlmittel und transportiert nicht nur wichtiges in unseren Körper sondern trägt auch entscheidend zu dessen Entgiftung bei. Ein Grund mehr weshalb man Interesse haben sollte dass nicht mehr im kühlen Nass enthalten ist als man haben möchte.

Unser Leitungswasser ist gesund! Kann man im Grunde so stehen lassen, vor allem wenn man es mit dem anderer Länder vergleicht. Allerdings muss auch hier ein aber stehen!!

Sowohl der Standort als auch der Zustand der Wasserleitungen kann viel ausmachen. Die Wasserhärte, aber auch der Gehalt an Chlor, Rückständen aus Medikamenten und Schwermetallen und somit nicht nur der Geschmack sondern auch die Wirkungen auf unsere Gesundheit werden dadurch wesentlich beeinflusst. Und genau hier kommt einer meiner liebsten Helfer ins Spiel.

Gestatten: Kishu Binchotan, seines Zeichens Wasserveredler!

Was auf den ersten Blick ästhetisch anmutet hat es auch in sich. Durch ein 100% biologisches, 1 Monat verwendbares Stück japanischer Aktivkohle lassen sich nahezu alle Bestandteile an Chlor herausfiltern. Gleichzeitig gibt die Kohle großzügig Kalium und Magnesium ans Wasser ab was zusammen nicht nur für einen gesundheitlichen Benefit sondern auch für ein abgerundetes Geschmackserlebnis sorgt.

Für mich eine nahezu perfekte Symbiose aus Form und Funktion und ein angemessener Weg den von uns hierzulande sträflich mißachteten Rohstoff Wasser zu feiern und zu würdigen. Kann man übrigens auch wunderbar verschenken:

Man muss kein Makrosmatiker sein um einen deutlichen Unterschied bei einem simplen Schluck Wasser zu schmecken der zuvor Kohlegefilter wurde. Echter Geschmack und Zero Bullshit!!!